Тренинг ног. Приседания со штангой на плечах.

Тренинг ног, безусловно, является самой сложной и самой главной частью вашей тренировки.

Мышцы ног самые объемные из всех мышц и для их проработки требуется использование больших весов и большого числа повторений. Это отпугивает многих любителей от выполнения таких упражнений, как приседания со штангой или тяга на прямых ногах, а это в свою очередь является одной из главных причин застоя в результатах. Поэтому, чтобы вы постоянно прогрессировали, тренировка ног должна проходить в первый день вашего недельного цикла, когда вы полны сил и желания. В тренинге ног, как и в тренинге любой другой мышцы, выделяют базовые и изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят: приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга и подъемы на носки. К изолированным относят: выпады, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки сидя. 

Любая программа, направленная на развитие мускулатуры ног, должна содержать базовое упражнение и несколько изолированных. Стандартная структура тренировки выглядит следующим образом: сначала идет разминка, затем выполняется тяжелое базовое упражнение а потом делается несколько подходов изолированных упражнений.

Преимуществом такого порядка служит то, что к моменту выполнения базового упражнения вы уже размяты, но все еще полны сил и способны выполнять это упражнение с большими весами. Такой порядок должен преобладать в вашем плане тренировок. Однако периодически, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, их необходимо шокировать. Для этого вы можете поменять порядок выполнения упражнений в вашем комплексе. Сначала вы как обычно разминаетесь, а затем выполняете не базовое упражнение, а изолированное. К примеру, сперва вы делаете сгибания ног в тренажере и только после этого переходите к приседаниям со штангой. Такая последовательность позволит вам шокировать и, следовательно, еще лучше проработать вашу мускулатуру. Однако здесь необходимо помнить о том, что при таком варианте вы не сможете работать в базовом упражнении с вашими привычными рабочими весами. Их придется снизить на 10 – 15 %. 

Приседания со штангой на плечах

Данное упражнение является самым эффективным в процессе набора мышечной массы. Этому свидетельствует тот факт, что в процесс приседания вовлечено порядка 300 мышечных групп. Большинство из них получают статическую нагрузку, помогая сохранять правильное положение тела. Однако основная нагрузка приходится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы. Как уже говорилось, в приседаниях используются большие веса и это в свою очередь способствует увеличению выработки тестостерона, от которого зависит успех в бодибилдинге. 

Первое время, когда вы начнете включать приседания в свой комплекс, является наиболее важным в плане изучения техники, поэтому поначалу вы должны использовать малые веса, большое количество повторений и упражнения на растяжку. 

Растяжка играет большую роль при выполнении приседаний. Вы не сможете выполнить глубокий присед правильно, если ваши подколенные и ахилловы сухожилия, а также бедра, спина и плечи недостаточно эластичны. Самый безопасный и надежный способ повысить эластичность мышц – делать растяжку в конце тренировки, когда ваши мышцы растянуты. Осваивание техники приседа необходимо начать с осваивания исходного положения. 

-Гриф располагается в нижней части задних дельт.

-Ноги расположены на ширине плеч.

-Носки развернуты в стороны, примерно на 45 градусов.

-Лопатки сведены.

-Локти перпендикулярны грифу.

-Взгляд направлен выше горизонта

-Хват чуть шире плеч.

Начинать выполнение упражнения следует с глубокого вдоха. Затем задерживаем дыхание и делаем присед чуть ниже параллели, при этом корпус наклоняем немного вперед ( чем меньше тем лучше). Важный момент заключается в том, чтобы колени шли строго в сторону носков не уходя ни вперед ни в сторону по отношению к ступням. После достижения нижней точки делаем выдох и начинаем подъем. Темп приседаний может быть разным. Единственное чего стоит избегать – резкого опускания вниз. Это приводит к микроповреждениям колена, которые накопившись, могут привести к травме. Медленный темп выполнения напротив, является средством дополнительного стимулирования мускулатуры ног. Количество повторов в сете также может варьироваться. Стоит все же отметить, что мускулатура ног лучше реагирует на многоповторные подходы ( 15-20 повторов). 

При выполнении приседаний следует использовать следующую экипировку: майка, кроссовки, тяжелоатлетический пояс и при необходимости эластичные бинты. 

В заключении хотелось бы сказать , что не стоит впадать из крайности в крайность. Не нужно делать присед чаще 2 раз в неделю, так как это может привести к застою результатов и общей перетренированности организма.