Жим ногами
Очень странно, что многие недооценивают это замечательное упражнение, ведь это крайне эффективное и при этом безопасное упражнение. Жим ногами дает вам массу преимуществ, прорабатывая важнейшие мышцы ног, но многие все еще воспринимают его как нефункциональное упражнение. Тем не менее, как только вы начнете правильно его выполнять, выжимая из него всю пользу, то поймете, насколько оно мощное. Тогда вы начнете относить к второсортным упражнениям любые другие, но только не это. Итак, не будем разбираться и выяснять что же лучше: жим ногами, или приседания, а сразу перейдем к выяснению способов повышения эффективности упражнения и его правильного выполнения.
Опускать вес на 3 секунды
Даже если вам этот прием уже знаком, вы должны действительно начать его применять. Только тогда начнете ощущать сильное жжение в мышцах, которое говорит об их максимальной проработке. Есть напарник? Пусть он считает вслух время опускания и контролирует вас! Будет очень заманчиво сократить время опускания до 2-х секунд, или считать быстрее, но это только по началу, после вы полюбите правильное выполнение упражнения. И кстати, на счет правильного количества повторений и весов, возьмите на заметку цитату одного обладателя мощнейших ног – Тома Платца. Он сказал: «О тяжелых весах и небольшом количестве повторений, как и о многократных повторениях с легким весом лучше забыть! Для максимально интенсивной тренировки прорабатывайте мышцы и максимальным весом и большим количеством повторений!».
Дроп-сет
Боль. Да, она есть, и многие культуристы ее боятся, когда делают дроп-сеты. Но для достижения цели вам придется ее полюбить, иначе не получится. Женщины здесь выигрывают, ведь у них заниженный болевой порог.
Упор ногами
Упор ногами нужно иногда менять, ведь распирающая ваши квадрицепсы прильнувшая кровь будет сопровождать жжением каждое движение. Тут у вас появляется 2 пути: либо прекращаете подход и убираете парочку блинов, либо просто меняете положение ног. Как именно? Ставим ступни на малое расстояние, около 10-15-ти сантиметров, параллельными друг другу, упираясь в платформу чуть ниже, чем обычно. Тогда нагрузка будет акцентирована на широкой медиальной мышце. Делаем повторения в стиле пампинга, что означает максимальную скорость движений при короткой амплитуде.
Кстати говоря, важной деталью является жим не носками ног, а пятками. Если ваши пятки отрываются, значит голеностоп недостаточно гибкий – развивайте его. А пока, просто ставьте стопы чуть выше, при этом стараясь принять самое низкое доступное положение, при котором пятки не будут отрываться.
Жим одной ногой
Думаете, нет никакой разницы в жимах двумя, или одной ногой? Что ж, просто попробуйте. Одиночный жим ногой дает возможность для проработки каждой ноги на 110 процентов, а кроме того, позволит узнать, одинакова ли сила в ваших ногах. Итак, делаем по 10 жимов попеременно каждой ногой с перерывами в 45 секунд, 2 сета. Затем можно сделать минутный перерыв и повторить на еще один подход.
Жим с помощью носков
Тренажер для прокачки ног можно использовать не только для работы на квадрицепсы. Он также отлично способен проработать ваши икры. Для этого выбираем наиболее подходящий вам вес и выполняем обычные упражнения на мышцы поднятием платформы, с упором на прямые ноги. Попробуйте поэкспериментировать с расстановкой на платформе ног, внимательно прислушиваясь к работе мышц икр. Оптимальное количество повторений за подход – 50.
Пример программы тренировок
1. Жим ногами. 2 подхода-разминки по 20 повторений, легкий вес. Далее – 2 сета по 15 подъемов с применением трехсекундного метода. На втором подходе резко переключаемся в режим дроп-сета: убираем половину веса и делаем 30 повторов, опустив ступни в положение ниже обычного.
2. Сгибание ног. 2 подхода-разминки с небольшим весом, 20 повторов. Затем 4 подхода по 10 раз с более тяжелым весом.
3. Жим носками. Ту т все просто, 3 подхода по 50 раз. Ах да, проще сказать.
4. Жим с полной остановкой. 4 сета по 8 раз. Отдых между подходами составляет 3 минуты.
5. Жимы ногами поочередно. В заключение, прорабатываем каждую ногу по отдельности, 3 подхода по 8-12 раз.
Наверх