Разгибание ног
Разгибание ног не рекомендуется делать новичкам, потому как оно относится к изолирующим упражнениям. Запомните, если вы новичек – вам нужно набирать массу. Масса набирается при помощи определения правильного питания и выполнения базовых упражнение. Прорабатываться будем потом. А для тех, кто уже довольно поднаторел в культуризме, рассмотрим такое замечательное упражнение, как разгибание ног на тренажере.
Проработка мышц
Основные мышцы, которые призвано прорабатывать это упражнение – квадрицепс. А также оно задействует прямую и латеральную мышцы бедра (боковую и фронтальную) и нагружает колени, поэтому следите за техникой, иначе неминуемы повреждения коленных суставов.
Техника
1. Положение. Займите максимально удобное положение на тренажере. Главные пункты: коленный сустав под углом в 90 градусов, или слегка больше, голени должны плотно упираться в валики тренажера, а бедра не должны выходить за пределы сиденья. Также, если тренажер имеет спинку, лучше всего плотно к ней прижаться поясницей. Руками держимся за рукоятки на боках сиденья, а тем, кто не может пока еще держать спину ровно и неподвижно, разрешается держаться за края скамейки.
2. Расслабьте ваши ступни, немного приподнимая ноги в голени, а колени чуть разогните. Это исходная позиция при выполнении упражнения. Таким образом, груз немного сходит с опоры, и, как вы уже, наверное, поняли, мы не допускаем полной остановки с опусканием груза на место, ноги в постоянном напряжении.
3. На вдохе задерживаем дыхание, выпрямляя ноги. Квадрицепсы максимально выгодно прорабатываются в верхней точке, когда происходит задержка груза в положении. В этот момент постарайтесь их напрячь так сильно, насколько это возможно.
4. Выдыхаем. Вместе с этим постепенно (не резко!) сгибаем ноги, возвращаясь в исходную позицию.
5. Без достижения полной остановки начинаем делать следующий повтор и так до конца сета. Это очень важно, потому что если вы будете выполнять полную остановку, тогда мышцы не достигнут нужного эффекта и вся работа может пойти насмарку. Во всяком случае, большая ее часть. Здесь, как и с проработкой брюшного пресса. Итак, не забываем: не достигать полной остановки.
Небольшой совет: для лучшей проработки, ваша спина, бедра и голень должны быть неподвижны. Вся работа концентрируется на коленном суставе и только на нем. А также, для достижения лучшего эффекта относительно квадрицепсов, стоит расположить ступни параллельно друг к другу, или слегка развести их в стороны.
Ошибки, советы и рекомендации
Большинство медиков уверенны в том, что данное упражнение крайне сильно напрягает суставы коленей, что сказывается на них далеко не положительным образом. Значит, нужно уменьшить нагрузку на это место. Каким образом? Для достижения минимального воздействия на коленные суставы нужно следить за ними, не допуская их заведения под бедра. Таким образом, минимальный угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов.
Для того, чтобы ваши мышцы достигли максимального сокращения, старайтесь полностью разгибать ноги в верхней точке. Если не можете – подберите более легкий вес. Иначе никак не проработать мышцы квадрицепсов, средней медиальной и внешней латеральной мышцы. Если это не соблюдать, переходя на высокие веса, это не скажется положительно на результате. Не стоит обманывать себя.
Для попадания большей части нагрузки на среднюю медиальную квадрицепсную мышцу вам нужно развести носки ног немного в сторону. Для задействования же внешних пучков мышцы, стоит наоборот, повернуть их внутрь.
Если вы начинаете ощущать боль в суставах, а также чрезмерное напряжение коленей, лучше всего будет отказаться от выполнения данной техники, заменив ее другим упражнением на разгибание ног.
Наверх