Упражнения Засса

Я много рассказывал про изометрические упражнения Засса, в этой статье я хочу поведать о динамических упражнениях Железного Самсона.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для динамических упражнений Засса применяется отягощение в виде мешка, который легко изготавливается из дерматина, клеенки, кожи и т. п. В начале мешок наполняется опилками, далее по мере увеличения силы, опилка заменяются на песок, а в дальнейшем на дробь. После двух недель тренировок с мешком весом в 4-7 кг, горсть опилок заменяется горстью песка, далее эту процедуру необходимо выполнять через 3-4 дня. Не гонитесь за большим весом, все необходимо выполнять постепенно, тогда будет и сила, и "целое" здоровье. Упражнения необходимо выполнять утром и вечером.

После каждого сета, необходимо проделывать дыхательные упражнения, с расслаблением тех мышц, на которых более всего приходилась нагрузка.

При тренировках с мешком необходимо обращать внимание на постановку правильного дыхания. Вдох необходимо делать ,при выпрямленном корпусе , разведенных или выпрямленных руках.

Выход лучше всего осуществлять при сгибании корпуса и опускания рук.

Темп упражнений должен быть медленным на первых порах и средним после нескольких недель тренировок.

	1. Мешок находится на полу. Чуть согнув колени, поднять мешок до груди, зафиксироваться в таком положении и после небольшой паузы выжать мешок до полного выпрямления рук. Повторить 10—15 раз.
	2. Держа мешок в руках на уровни груди, медленно приседайте на носочки, синхронно выжимая мешок до полного выпрямления рук. После небольшой паузы, из нижнего положения подымаемся вверх, одновременно опуская мешок на грудь. Следите за синхронностью выполнения упражнения. Повторить 10—15 раз.
	3. Мешок лежит на ладони руки. Выжимаем отягощение вверх и опускаем обратно до тех пор, пока не почувствуете усталость в мышцах. Смените руку. По мере натренированности, это упражнение несколько модифицируется: при полном выжимании мешка, в работу включаются пальцы. Необходимо пальцами совершать такие движения, что бы мешок поднялся немного выше.
	4. Мешок в ладони, руки согнуты. Делая толчок рукой и ногами, совершаем бросок мешка из одной руки в другую, чтобы он описал полукруг. По мере тренировок, увеличиваем траекторию. Повторить 10—15 раз.
	5. Мешок находится в руках на уровне коленей. Выпрямляя ноги и туловище, подбрасываем мешок вверх так, чтоб он оказался на шее или лопатках, при этом необходимо с амортизировать ногами. Далее толчком сбросить мешок в левую или правую сторону и поймать его руками. Повторить 10—15 раз.
	6. Лежа на полу, поднимите мешок лежащий за головой вверх до вертикального положения, следите, чтобы руки были выпрямлены. Опустить мешок на грудь, сделать небольшую паузу и выжать до полного выпрямления рук. Опустить в исходное положение. Повторить 10—15 раз.
	7. Лежа на полу, поднять ноги, согнуть их в коленях и тазобедренных суставах и положить мешок на ступни ног. Выпрямить ноги. После небольшой паузы, опустите ноги в нижнее положение. После нескольких недель тренировок, данное упражнение можно выполнять отдельно каждой ногой. Выполнять до полной усталости нагружаемых мышц.
	8. Дугой влево-вверх поднять отягощение над головой, далее вправо-вниз вернуть в исходное положение. После выполнить упражнение в обратную сторону. Повторить 10—15 раз.