Выпады со штангой на плечах
Такое замечательное упражнение, как выпады со штангой, призвано проработать ваши ягодицы и бицепс бедра. Если вы новичок, который только начинает набирать мышечную массу, то советуем вам лучше заменить это упражнение приседаниями, но если вы хотите проработать именно эту группу мышц, то мы подскажем, как это сделать самым правильным образом. Кстати говоря, такое упражнение является отличным дополнением к упражнениям базовой группы, потому как воздействует также и на квадрицепсы – нижнюю часть тела человека.
Итак, выпады можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Сегодня мы рассмотрим то, как выполняются выпады со штангой на плечах в тренажере Смита. Упражнение можно делать и со свободными весами, но оптимальным, да и, к тому же, наиболее удобным является выполнение упражнения в тренажере. Почему так лучше? Когда вы делаете выпады в тренажере Смита, то равновесие и устойчивость повышаются в разы, потому что вес держится на двух направляющих, задающих траекторию вашего движения в нем, не позволяя грифу совершать неправильные движения.
Техника выполнения упражнения
Подходим к тренажеру Смита спиной вперед, затем снимаем штангу. Снятие снаряда происходит так: вам нужно положить его туда, где обычно и находится штанга при выполнении стандартных приседаний, то есть, чуть ниже плеч, после чего мы снимаем его с упоров. Теперь переходим непосредственно к выполнению самих движений. Учтите, одна нога должна быть спереди, а другая сзади, причем та, которая находится сзади, выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера это сделать довольно-таки сложно, то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю. Итак, в этом положении мы начинаем делать приседы со штангой вертикально, сверху вниз, немного задерживаясь в нижней точке.
А теперь один важный момент: при выполнении приседаний со штангой на плечах, пускай даже вы делаете это в тренажере Смита, нужно правильно распределять нагрузку. Что это значит? Это значит, что ни в коем случае не нужно перегружать колено ноги. Делайте широкие выпады так, чтобы колено и пальцы находились на одной линии, а голень при этом располагается перпендикулярно полу. Ни в коем случае не допускайте выхода колена за эту линию. Иначе оно получит совершенно ненормальную нагрузку, а вы - травму.
Чем заменить штангу? Выпады с гантелями
Если вам не по душе штанга, или тренажер Смита при выполнении упражнений на выпады, то можно заменить эти снаряды гантелями. Здесь есть множество различий, поэтому рассмотрим технику детально.
Правильно принимаем исходную позицию. Берем в руки гантели (кстати, лучше, чтобы они были небольшого веса, для начала) и расставляем ноги на достаточную ширину. После чего делаем выпад одной ногой вперед так, чтобы носок работающей ноги оказался повернутым немного в сторону относительно другой ноги. Это позволит вам лучше держать равновесие. Спину старайтесь держать ровной, а взгляд направлять прямо перед собой. Движение вниз совершаем на вдохе, движение наверх – на выдохе. Учтите, при выполнении выпадов с гантелями задняя нога должна стоять на носке, а вся нагрузка приходиться на переднюю ногу.
Рабочие мышцы
Что ж, не нужно объяснять, что такое ягодицы, и где они находятся. Все и так знают. С кввадрицепсом же, наверное, стоит разобраться чуть детальнее. Квадрицепс – это четырехглавая мышца бедра ноги и состоит, как вы уже поняли, из четырех частей: 1 – прямая мышца бедра, занимающая всю поверхность спереди бедра, 2 – медиальная широкая, которая находится на переднемедиальной поверхностью в нижней части бедра, 3 – латеральная широкая, располагающаяся на всей переднелатеральной поверхности бедра, и последняя, четвертая часть квадрицепса – промежуточная широкая мышца, которая занимает переднюю поверхность бедра аккурат между латеральной широкой и медиальной широкой мышцами. Функция этой большой четырехглавой мышцы в разгибании коленного сустава голени ноги. Как раз это и происходит, когда мы выполняем упражнение на выпады с гантелями, либо штангой.
Наверх