Выпады со штангой
Выпады со штангой это базовое упражнение для мышц ног, которое задействует в основном бедра (по большей части квадрицепсы) и ягодицы. По факту, оно не может рассматриваться как упражнение для роста других мышц, поэтому его не нужно применять новичкам.
Выпады могут выполняться как со штангой на плечах, так и с гантелями опущенными вниз.
Техника
Ставим ступни строго параллельными друг другу на расстоянии немного шире бедер и выпрямляем спину. Взгляд вперед, грудь тоже, живот подтягиваем и слегка прогибаем поясницу. Также нужно немного согнуть колени. Теперь делаем максимально возможный широкий выпад вперед, удерживая прямое туловище. Центр тяжести переносим на ногу, которая спереди, после чего делаем полуприсед на ней. В нижней точке, когда передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, нужно задержать дыхание. В этой позиции ягодицы и задняя часть бедра должны быть натянуты так, чтобы натянуть их еще сильнее было просто невозможно, а колено задней ноги должно висеть прямо над полом, но не касаться его. Итак, задержали дыхание, теперь, опираясь на переднюю ступню, поднимаемся из приседа, затем делаем шаг назад передней ногой, возвращаясь в исходную точку. На следующем повторении ноги меняются.
Советы и рекомендации по устранению ошибок
Для начала стоит выучить правильную технику упражнения, что можно сделать, выполняя их без веса. Это очень травмоопасное упражнение, поэтому не стоит пренебрегать данным пунктом. Техника выполнения упражнения очень важна. По поводу самого шага – он должен быть действительно широким, в противном же случае, колено в нижней точке будет вылезать за границу пальцев ног. Этого ни в коем случае нельзя допускать, потому как вес из-за этого перенесется на коленный сустав, итог – травма. Опускаться вниз и подниматься из положения нужно так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, что задействует только бицепс бедра с ягодицей ноги, которая находится спереди. Задняя нога всегда выполняет лишь поддерживающую функцию, чтобы вы не потеряли равновесие.
Обратный выпад со штангой
Это базовое упражнение для продвинутых и промежуточных уровней с использованием отягощения и открытой кинетической цепью выполняет толкательное движение, задействуя сразу несколько суставов. Выполняется упражнение так же, как и предыдущее, но наоборот: шаг делается назад. Итак, для выполнения упражнения делается шаг назад, принимается положение выпада при согнутых обеих ногах в коленях. Тело должно быть опущено так, чтобы передняя нога, а точнее бедро оказалось параллельным относительно пола, а голень при этом принимала бы вертикальное положение. При всем этом колено должно находиться точно над стопой, почему – описано в предыдущем упражнении. Кстати, отталкиваясь от пола левой ногой вы делаете замечательное ничего, сводя весь эффект на «нет». Работает только та нога, на которую собственно и переносится усилие, а другая в этот момент выполняет лишь поддерживающую равновесие функцию.
Рекомендации по обратному выпаду
Спина. Ее стоит держать прямой, без прогибов и какой-либо сутулости.
Ноги. Нагрузка на обе ноги должна быть неодинаковой: рабочая принимает на себя большую часть, нерабочая выполняет лишь поддерживающую функцию.
Ступни. Не стоит отрывать пятку рабочей ноги от пола и уровень пальцев ног должен совпадать с коленом, ведь, если оно будет выступать, на него переносится чрезмерно большой вес, а это совсем не полезно.
Туловище. Не создавайте чрезмерное напряжение в коленном суставе, наклоняя туловище вперед. Для этого движения должны быть контролируемые, медленные и умеренные, без рывков. Также и шаг назад не должен быть слишком коротким для соблюдения правильных пропорций.
Наверх