Тяга на прямых ногах
Хоть упражнение и называется «тяга на прямых ногах», тем не менее, его не нужно выполнять без каких-то сгибов ног. Есть лишь один момент, когда ноги выпрямляются полностью, и момент этот в самой верхней точке амплитуды движения. Если вы будете правильно и безопасно выполнять данное упражнение, то оно станет для вас незаменимым для укрепления и набора мышечной массы для ягодиц и бицепса бедра, а также спины.
В противовес этому, неправильная техника с чрезмерной амплитудой, низким числом повторений и перебору с количеством сетов ведет лишь к травмам и нулевому эффекту. Во избежание распространенных ошибок можно дать один универсальный для большинства упражнений совет: для начала выполняйте упражнение с самыми маленькими весами, но отточите технику до идеала. Лишь после этого переходите на серьезный вес. Ах да, кстати: вы не сможете сделать правильную тягу на прямых ногах, если у вас недостаточная растяжка. Займитесь ею прямо сейчас. Вам нужно иметь хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, а это занимает, порой, много времени.
Безопасность и подготовка
Главное в безопасности при выполнении этого упражнения – прямая спина. Вставать на ящик и делать огромную амплитуду совершенно не обязательно для достижения положительного эффекта, достаточным будет полноамплитудная тяга при грифе, касающемся ног. Также, выполняя упражнение на полу 20-ти килограммовыми блинами на штанге, вы получаете наиболее безопасную для большинства людей амплитуду. С этого момента можно увеличивать вес при росте вашей силы. Хотя, для некоторых даже такая амплитуда будет опасной. Вам нужно определить для себя такую точку движения, где низ вашей спины начнет округляться – это та грань, за которую нельзя заступать, поясница должна быть в прогибе, или ровной, но не согнутой. Если того требуют условия, можно выполнять тягу с подставок на прямых ногах, а для отслеживания нормальной формы спины попросите кого-нибудь оценить вашу технику сбоку.
Техника выполнения тяги на прямых ногах
Установите на гриф ограничители для того, чтобы поднять гриф над полом. Их устанавливают на нужной высоте на блоках, блинах, или досках, а также есть вариант с установкой в силовую раму. При использовании грифа Т-формы нужно будет поднять его над полом с помощью блинов, или блоков, потому что стандартный Т-гриф очень уж короткий для установки на него ограничителей силовой рамы.
Выполняется подъем следующим образом: беремся руками за гриф, ставим ноги под него таким образом, чтобы они были между руками (в случае с прямым грифом) и ни в коем случае не вместе, иначе вы не сможете нормально сохранять равновесие, которым уж точно не стоит пренебрегать в выполнении такого упражнения. Теперь начинаем движение вверх со слегка согнутыми коленями до достижения максимальной точки, которая находится немного ниже середины бедра. Теперь распрямляем ноги, фиксируя позицию. Когда апогей амплитуды движения достигнут и зафиксирован, можно возвращаться в исходную. Не допускайте такой частой ошибки, как изменение угла коленей на протяжении нижней и средней части движения, это опасно и чревато травмами.
Гриф поднимается плавно и умеренно, без рывков и перекручиваний. Также не стоит делать и слишком медленные движения. Можно держать голову чуть вверх для того, чтобы препятствовать округлению спины.
Положение грифа очень важно – не позволяйте ему отодвигаться от ваших ног, он должен плотно к ним прилегать. Иначе это будет значить, что руки ваши не вертикальны во время выполнения упражнения, что в корне неверно.
И еще один важный момент: никогда не сутультесь в плечах. Не можете завершить повтор без того, чтобы округлить плечи – лучше опустить вес и больше не пытаться закончить этот повтор. Отдохните и приступайте заново уже на следующий раз.
Наверх