Становая тяга
Становая тяга – это лучшее упражнение для работы с мышцами кора (стабилизационные, прямые и боковые мышцы пресса) и спины. Является базовым упражнением и одним из лучших для прироста мышечной массы, но при этом она не полюбилась большинству новичков из-за своей сложности, как в техническом исполнении, так и в принципе по нагрузке. Тем не менее, не существует какого-либо более простого способа для выполнения становой тяги, поэтому, для достижения результата, вам все же придется чрезмерно напрягаться. Другого пути для достижения хороших результатов в культуризме просто нет.
Кроме обычного варианта исполнения упражнения со штангой, существует также вариант становой тяги с гантелями. Для кого-то это неплохой компромисс, ведь основное упражнение крайне сложное, но, в сущности, у альтернативной тяги есть ряд минусов. К примеру, гантели находятся ниже на полу, что создает лишние усилия для начала упражнения, а это, в свою очередь, ведет к неминуемому излишнему прогибу спины. Еще одним минусом варианта становой тяги с гантелями является то, что вы не сможете поднять с ними такой же вес, как и со штангой: вариант в 100 кг со штангой – возможно, две гантели по 50 кг – ну вряд ли.
Техника
Исходное положение: встаньте ровно, ноги поставьте на ширине в 30 сантиметров друг от друга, ступни смотрят в стороны. Штанга на полу с грифом, проходящим ровно по центру самой ступни, а не носков, при максимально близком к ней положении.
Выполнение упражнения: опускайте корпус, не сгибая колен и соблюдая прогиб в пояснице. Следующим движением нужно взять штангу по меткам, которые располагаются примерно на расстоянии в 40 см друг от друга. При достижении руками грифа нужно немного согнуть колени, выставить грудь вперед и максимально прогнуть поясницу, отводя при этом таз назад. Далее начинаем двигаться вверх. Это самая важная и самая сложная часть упражнения, потому как на соревнованиях учитывается каждая мелочь, которую в становой тяге не всегда способны соблюсти даже профессионалы. Итак, начинаем подниматься, не опуская бедра и не садясь ниже текущего положения, ведь победить здесь должны именно мышцы спины, а не ног. Продолжаем подниматься, соблюдая все правила, и не переносим вес тела на носки. Грудь нужно выставить вперед и подняться, удерживая гриф максимально близко к ногам: фактически, он должен скользить по ним (может быть немного больно, если ваши кости не проработаны, но это пройдет, если научиться правильно выполнять упражнение и просто привыкнуть). Вы достигли верхней точки. Не выполняйте в ней никаких шрагов и других лишних движений: просто замирайте. Возвращение в исходную позицию происходит в зеркальном порядке с той же техникой. Просто представьте, что время движется назад.
Основные ошибки при выполнении становой тяги
Что ж, при попытке перечислить все ошибки можно сбиться со счета, ведь чаще всего начинающий выполняет тягу так, что больно смотреть: из правильных движений лишь то, что он все-таки поднимает штангу вверх, а не вниз. Но это не страшно, так делают почти все, и объясняется это сложностью упражнения самого по себе.
Кроме того, некоторые советуют напрягать определенные группы мышц в верхней точке. Это в корне неверно: ни мышцы спины, ни плеч, ни, тем более, поясницы напрягать не нужно ни в коем случае. Это ошибка. В верхней точке происходит deadlift – полное замирание без лишних движений. Вообще без движений, строго говоря. Хотя, есть одно движение, но оно скорее является завершающим непосредственно перед замиранием – это выставление груди вперед. При его выполнении не нужно сводить лопатки, просто выставьте грудь и замрите. 2 секунды держим позицию, после чего просто опускаемся обратно. Это будет один повтор.
Наверх