Накачать трапецию в домашних условиях

Сегодня все большее количество людей начинает увлекаться культуризмом, в частности – бодибилдингом, ведь мода была всегда, сейчас это мода на красивое тело. Но, тем не менее, новички боятся выходить в зал, либо же, по каким-то другим причинам люди хотят больше заниматься дома, нежели выходить куда-то.  Что ж, это личный выбор каждого, и сегодня мы расскажем как накачать трапецию в домашних условиях.

Трапециевидные мышцы – одни из самых трудных в проработке в домашних условиях. Самым сложных моментом здесь является использование утяжеления для обеих рук, а также наличие необходимых инструментов, ведь желательно, чтобы это были все шраги, как штанги, так и гантели. Кроме того, лучше было бы иметь в наличии хотя бы подобие скамьи с углом наклона, который можно было бы регулировать. И учтите: мышца трапеции состоит не из одной, а из трех частей, каждая из которых прокачивается отдельно.

Этапы тренировки

Для того, чтобы накачать верхнюю часть мышцы, нужно поднимать плечи. Таким образом, развитие данной группы мышц зависит от одновременной загрузки плеч и рук определенным грузом. Как это делается? Штангу берем прямым хватом с расстоянием, немного превышающим ширину плеч. Техника выполнения состоит в пожимании плеч с удерживанием штанги непосредственно у пояса. При каждом движении груз, лучше, чтобы это была штанга, поднимается лишь незначительно, и нужно очень внимательно следить за дыханием и прямотой спины.

Для проработки средней части трапециевидных мышц нужно использовать сведение вместе лопаток. Для этого ложимся на скамью, или хотя бы нечто на нее похожее, животом вниз. Гантели берутся в обе руки (не берите сразу большой вес). Теперь поднимаем гантели вверх и сводим лопатки вместе. Хотя, вместо самих гантелей можно использовать и любой другой груз, главное, чтобы вам было удобно, и в обеих руках был одинаковый вес. Кроме того, среднюю часть трапеций можно проработать с помощью других упражнений, будь то тяга блоков, или тяга груза в наклоне.  Также важным моментом является то, чтобы вы придавали снаряду максимально возможное ускорение, благодаря чему будет оказываться необходимое воздействие на группы мышц.

И в заключение, нижняя часть трапеции. Эта группа мышц оттягивает лопатки вниз, сближая нижние их части. Для развития и прокачки это, пожалуй, самая сложная группа мышц у трапеции. Фактически невозможно будет обеспечить нормальный прирост без использования специальных снарядов, вроде блоков. При наличии у вас утяжеляющих блоков, работа становится посильной. Итак, беремся за ручки снаряда, опуская их вниз, тем самым поднимая блоки. Руки при выполнении упражнения должны располагаться строго по швам. Далее, осуществляем движение обратное тому, при котором мы накачивали верх трапеций, выполняя опускание плеч. Вес у блоков нужно подбирать такой, чтобы при выполнении упражнений вы чувствовали сильное сопротивление. Учитывая сложность этого упражнения, нужно было придумать кроме этих и другие упражнения, что, собственно, не заставило себя ждать. Для этого существуют отжимания с использованием брусьев, а в домашних условиях для этого подойдут спинки кресел, или же другие подходящие по виду предметы. При выполнении такого рода упражнений старайтесь отжиматься без сгибания рук, поднимая позвоночник с использованием только низа трапеции. Да, это довольно-таки сложное упражнение, но эффект от него не заставит себя ждать. Если же оно вам не по душе, то можете использовать разведение рук с утяжелителями под углом. Для этого сядьте на стул/скамью, наклоните грудь до уровня своих колен и начинайте разводить руки в стороны с гантелями. После достижения максимальной точки (а это угол в 45 градусов), разведенные руки нужно подать слегка вперед. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения около 6-8 раз для начала, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.