Как накачать трапецию

Мышца трапеции находится на спине. Она делится на 3 основные части, которые являются самостоятельными областями по функциональности, это верх, низ и середина трапеции.  Из-за этого фактора нужно каждую область тренировать отдельно и целенаправленно. Верх тренируют шрагами, которых есть целое семейство: с гантелями, или штангой, расположением снаряда перед собой, сзади, либо по бокам. Низ прорабатывается поднятием весе над головой, как, к примеру, с жимом для плеч. Середина же работает именно при тягах в наклоне, причем при любой их разновидности.

Верх трапеций: шраги и штанга

Это базовое упражнения для увеличения толщины трапециевидных мышц. Выполняется оно следующим образом: нужно поставить ноги на ширину плеч и взяться за штангу при помощи верхнего хвата с шириной, равной, опять же, ширине плеч. Теперь выпрямляемся, расправив грудь и прогнувшись в районе поясницы. Руки по окончанию должны быть прямыми и удерживающими штангу. Теперь напрягаем трапеции, оттягивая плечи вверх к ушам. Если сложно, то представьте, как вы просто пожимаете плечами, когда не знаете что ответить. Задача состоит в том, чтобы при сохранении всех остальных частей неподвижными, поднять плечи в вертикальной плоскости. После того, как плечи оказались в максимально возможном верхнем положении – удержите его на пару секунд, это создаст нужное для лучшей проработки напряжение мышц. Теперь можно опуститься в исходное положение. Плавно, без рывков, иначе потянете мышцы.

Целью такого упражнения является проработка верхней трапеции. Она замечательно реагирует на нагрузки и растет довольно быстро во все стороны: в ширину и вверх, что проявляется в основном в отчетливом выпуклом верхе спины, мощных плечах и шеи. Очень подчеркивает атлетичную форму фигуры.

Внимание: не совершайте вращений при движении плечами, а также головой – держите их статичными, иначе вы почти неминуемо заработаете травму.

Середина трапеций: шраги с гантелями

Очень глубоко прорабатывают среднюю и верхнюю часть трапеций упражнение на шраги с гантелями. Выполняется оно следующим образом: становимся прямо и в обе руки берем по гантеле так, чтобы они свободно свисали на руках, выпрямленных по боковым сторонам бедер. Теперь немного подайте руки вперед, а плечи при этом отведите назад. Дальше делаем вдох, поднимая плечи максимально высоко с напряжением трапеций. Руки в локтях не сгибаем, плечи строго вверх. По достижении максимальной точки задерживаемся и напрягаем трапеции на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Теперь важный момент: ем выше поднять плечи, тем мощнее сократятся верхние мышцы трапеций, а также те, которые поднимают лопатку. Это приводит к набору массы. При использовании тяжелых весов не следует жертвовать амплитудой, ни в коем случае не вращать плечами и не поднимать их диагонально.

Средние дельты, верх и середина трапеций: тяга штанги к подбородку

Для выполнения этого упражнения нужно взять штангу прямым хватом и встать ровно. Хват должен быть не слишком узким, но и не слишком широким, чтобы равномерно проработать мышцы. Ведь при широком хвате вся нагрузка уходит в дельты, а при чрезмерно узком – все идет в трапеции. Итак, переходим к выполнению самого упражнения.

Исходная позиция: выпрямленные в локтях руки, гриф должен касаться бедер.

Техника: напрягаем мышцы трапеций и шеи, разводим локти в стороны и вверх, после чего начинаем тянуть штангу вертикально кверху. Движение осуществляется именно за счет ведения локтей, а гриф должен скользить от бедер до подбородка, вдоль и вверх. В верхней точке плечи должны оказаться ниже, чем уровень локтей. Задержитесь на 2 секунды при максимальном напряжении мышц, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Главное – следите за локтями. Они должны обязательно смотреть в стороны, поднимаясь строго вертикально, в плоскости вашего тела. Для достижения правильной техники не следует брать слишком большие веса, они должны быть умеренными.