Как накачать икры ног
Икры и только икры позволяют устоять на ногах при беге, прыжках и даже ходьбе. Не имея достаточно сильных икроножных мышц, высокие результаты полевых видов спорта оказываются попросту недостижимыми. Ну а касательно бодибилдинга, то и здесь икры сыграли свою роль – они являются сдерживающим и ограничивающим фактором при выполнении приседа. Переутомление и внезапный спазм сосудов вызывает судороги икр. Если у вас такое случилось, то лучшего средства, чем сильный и агрессивный массаж, пока не придумали. Ну а самым распространенным упражнением по накачке икроножных мышц по-прежнему являются подъемы на носки стоя.
Техника: подъемы на носки в положении стоя
Исходное положение: встаем на опорную ступень нашего тренажера одними лишь носками. Заводим плечи под подвижные упоры и начинаем опускать пятки до пола как можно ниже. Опускаем до того момента, пока не почувствуем сильное растяжение мышц. Это и будет исходной позицией и именно до этой точки мы должны возвращаться каждый раз при повторении.
Техника выполнения: Поднимаем себя на носки мощным, динамически активным усилием как можно выше. По факту, необходимо встать на пуанты тренажера прямо как балерина – до самого конца. Чем выше вы себя поднимите (ну, или хотя бы попытаетесь), тем более мощным будет нагрузка на мышцы и, соответственно, улучшится их проработка. Кстати говоря, обязательно делайте небольшую статическую паузу в самой верхней позиции, две-три секунды, не больше, но делайте ее с максимальным напряжением мышц.
Техника: жим носками
Исходная позиция: выжимаем платформу ногами вверх и закрепляем упорами в этой точке. Важный момент: упоры выставляем на нужной и подходящей высоте, правильно подбирайте эти параметры во избежание несчастного случая, или травмы. После чего ставим носки в самый нижний край платформы тренажера.
Техника выполнения: подконтрольным усилием носков ног нужно мощно выжать платформу как можно выше вверх. Затем медленно ее опустить до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц. Кстати, при выполнении повторов негатива (при помощи партнера в выжимке платформы вверх и концентрации на обратном движении) уделяйте особое внимание к тому, чтобы платформа была правильно закреплена упорами.
Техника: подъемы сидя на носки
Исходная позиция: садимся на тренажер, расставляя носки у ступней в опорную ступень параллельно друг другу, или слегка врозь. Прочно фиксируем рычаг с упорами, опуская его на колени. После этого опускайте до пола пятки вплоть до появления ощущения резкого жжения в мышцах.
Техника выполнения: разовым мощным усилием мышц поднимаемся на носки. Чем выше, тем лучше. В верхней позиции делаем статическую (2-3 секунды) паузу. Делается это для того, чтобы момент пикового сокращения при удлинении камбаловидных мышц достиг своего апогея. Кстати, по возможности, максимально сильно растягивайте камбаловидные мышцы как только начинаете повтор, ведь предварительная растяжка ускоряет рост мышц.
Техника: подъем на носки при согнутых коленях
Цель этого упражнения – камбаловидные мышцы.
Исходное положение: Носки ступней ставим на платформу, на нижний край. Освобождаем стопоры по бокам и берем вес платформы на распрямленные ноги. Теперь сгибаем колени до прямого угла, удерживая платформу на весу.
Техника выполнения: колени согнуты, при этом стараемся выжать платформу настолько высоко, как это только возможно одним лишь усилием носков ступней. После чего медленно возвращаемся в исходную. Кстати, стопоры лучше всего будет поставить на уровень, немного ниже, чем нижняя граница вашего движения. Это позволит избежать нежелательных травм.
Наверх