Качаем икры
Икроножные мышцы – одни из важнейших для борцов, бегунов и многих других спортсменов. Они вызывают в спорте больше всего самых противоречивых мнений и споров, ведь бывает и так, что человек отчаянно занимается прокачкой этих мышц, и после нескольких лет они у него выглядят не лучше, чем у того, кто на них совершенно не обращал внимания. Ах, и еще есть разнообразные псевдо-гуру, считающие, будто икры ни разу не похожи на все остальные мышцы тела, и отчаянно убеждающие в этом всех остальных. Эта байка была опровергнута уже давно, как только наука доказала, что вне зависимости от того, что эти мышцы в день выполняют больше всего работы, медленных волокон выносливости у них ровно столько же, сколько и у других мышц. Соответственно те, у кого икры недостаточно развиты, их либо слишком истощили, либо недостаточно качали. Еще есть третья причина – неправильная проработка мышц. Самая распространенная ошибка у новичков, которую нужно любым образом устранять, иначе она входит в привычку, после чего они считают такое выполнение правильным, а отсутствие прироста объясняют целым сонмом выдуманных и ничем не обоснованных факторов.
Функция
Функция у икроножных мышц всего одна – поднимать нас на носках, то есть разгибательная. И что, вы действительно считаете, что поднять весь всего тела для мышц столь малого объема будет легко? Это кажется легким, потому что природа выдумала очень рациональное расположение сухожилий: они раздельно крепятся в верхних частях обоих мышц. Таким образом, это позволяет мышцам икр проявлять лучшую мощность при коленном суставе, находящимся в распрямленном положении. И камбаловидная мышца наоборот, проявляет большую активность при согнутом коленном суставе. Такая находка обеспечила ступню равномерно сильной при беге, где ваш коленный сустав постоянно сгибается и разгибается. При работе, икроножная и камбаловидная мышцы передают эстафету друг другу, как только заканчивают свою часть работы.
Комплекс упражнений и техника тренировок.
Во-первых, сначала всегда тренируйте не икры, а камбаловидную мышцу, потому как именно она является самой большой и сильной. Итак, программа тренировок следующая:
1. Камбаловидная мышца: Подъемы на носки в сидячем положении (5 подходов по 8 раз), жим носками при согнутых коленях (5 подходов по 8 раз).
2. Икроножная мышца: подъем на носки в стоячем положении (3 подхода по 8 раз), подъем на носки стоя в тренажере (так же, 3 подхода по 8 раз) и завершающее упражнение с таким же количеством сетов и повторений – жим носками.
Сплит
Как грамотно разбить схему сплита для проработки обеих мышц? Для начала тренируем ноги по стандартной схеме, затем камбаловидные мышцы и лишь в самом конце тренировки ног делаем упражнения на икры. Не меняйте порядок, ведь иначе икры будут уставшими, а что обеспечивает вашему телу нужную стабилизацию? Правильно, наши горячо любимые икры. Так что загрузите их в самом конце, или вместе с большими мышцами ног, что даже более продуктивно, чем отдельный тренинг икр. Ударную нагрузку применяем лишь в рамках спец.тренировок, два раза в неделю. Итак, вот пример готовой схемы сплита:
День первый: ноги
День второй: спина с грудью
День третий: трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы
День четвертый: ноги
День пятый: спина и предплечья
День шестой и седьмой: отдых.
Немного о растяжке
В ходе некоторых научных исследованиях было доказано, что если перед выполнением загрузки мышц упражнениями, то она будет расти более продуктивно. Тем не менее, в таких упражнениях, как жим лежа, просто невозможно растянуть мышцу на старте. Но вот относительно к работе с икрами, здесь допускается предельное растяжение мышц.
Наверх