Упражнения на бицепс с гантелями

Так как тема бицепса очень обширна, я хочу поделить ее на несколько подразделов:

- Как накачать бицепсы при помощи гантель, штанг и других снарядов

- Как накачать бицепс в домашних условиях

В данной статье поговорим о первом подразделе.

Подъем гантель на бицепс

Является одно из эффективнейших упражнений для проработки бицепса. Подъемов существует множество, поочередные, одновременные, сидя на наклонной скамье, сидя упираясь локтем в бедро, стоя, на скамье и т д. Разберем поочередно самые распространенные упражнения на бицепс.

Подъём на бицепс сидя на скамье

Хорошее упражнение для тщательной проработки двуглавых мышц рук. Исходное положение: сидя на скамье, взять гантели в каждую руку. Сделать глубокий вдох и поднять гантель до груди, при этом поворачивая предплечье вокруг своей оси, так чтобы гриф гантели располагался параллельно полу.

Упражнение можно выполнять двумя способами: попеременное поднятие гантель и одновременное.

Подъём гантель на бицепс сидя на скамье с упором на бедро

Будет совершенно точно, если я скажу, что это упражнение знают все, и каждый хотя бы раз да и выполнял его. Для тех кто видит это упражнение впервые объясню принцип выполнения.

Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Подъём гантель на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение хорошо тем, что ваш торс не "гуляет". Вся основная нагрузка приходится только на руки. Способ выполнения: сидя на наклонной скамье, взять в каждую руку по гантели. Сделав вдох, согните руки в локте так чтобы гантель оказалась на уровне груди. При таких подъемах хорошо прорабатываются сухожилия.

Подъём гантель на бицепс на скамье Скотта

Одно из моих любимых упражнений. При работе на скамье, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению упражнения, без явного читинга. Выполнение: взять в обе руки по гантели, упереться локтями в специальный упор, опустить гантели в нижнее положение, вдохнув поднять их в исходное положение. Повторить 5 подходов по 8 повторений.

Подъём гантель на бицепс стоя

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу. Выполнять это упражнение необходимо без размаха, поднимайте гантель плавно, используя только силу рук, а не инерцию после рывка. Забегая вперед скажу, очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса. Сперва с большим весом, потом со средним и в конце делать до предела с маленькими весами до полной забивки, так называемый супер сет.

Упражнения на бицепс со штангой

Подъём штанги на бицепсы стоя

Самое знаменитое упражнение для бицепса со штангой.

Выполнение: стоя на полу, возьмите гриф хватом снизу. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня груди, не забываем при этом про дыхание. Выдохнув, опустите штангу в исходное положение.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на бицепс, также в работу включены мышцы предплечья. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, максимально прорабатывая бицепс. Для наращивания мышечной массы, стоит делать это упражнение 5 подходов по 5-8 повторений.

Другая вариация этого упражнения - подъемы с W-грифом. Форма грифа играет большую роль, с такой штангой более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий(плече-лучевые мышцы).

Подъём штанги на бицепс прямым хватом

Упражнение схоже с предыдущим, меняется только хват. При таком хвате, более тщательно прорабатываются предплечья.

Выполнять упражнение можно как с прямым грифом, так и с w-грифом. Лично я выполняю это упражнение только с w-образным грифом, так как строение костей не позволяет тренироваться с прямым - заламывает руки.

Упражнения на бицепс на скамье Скотта

Отличие этого упражнения от подъемов стоя в том, что плечи находятся в зафиксированном положении, что не дает атлету поднимать штангу толкая ее бедрами, рывками и другими читерскими способами. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс. Для наращивания мышечной массы, выполняйте его несколько раз в неделю по 5 подходов и 5-8 повторений в каждом сете.