Сгибание ног
Схема выполнения
Исходное положение – лицом вниз. Ложимся на скамью для сгибания ног, желательно на такую, где посередине имеется излом. Колени должны обязательно свисать с края. Если же край приходится на сами колени, то травмы неизбежны, поэтому не допускайте такого ни в коем случае. Упорные валики нужно отрегулировать таким образом, чтобы они приходились именно на заднюю поверхность лодыжек. Затем прочно беремся за опорные рукояти на боковых сторонах скамейки.
Теперь переходим непосредственно к выполнению упражнения: на вдохе задерживаем дыхание, после чего мощным усилием стараемся подтянуть активные валики до ягодиц. После прохождения самой сложной части можно выдыхать. Также держим двухсекундную паузу в самой верхней точке амплитуды, и лишь после этого можно начинать движение обратно. Упражнение выполняется в умеренном темпе: никаких рывков, толчков и прочих подобных ошибок.
Суставы, мышцы и их работа
Когда мышцы ног в задней поверхности бедер сокращаются, голень приводится к ягодицам. Здесь, в движениях, все мышцы задней поверхности бедер, равно как и икры, участвуют в равной степени.
Биомеханика и анатомия
Мышечная группа, имеющая в составе двуглавые мышцы бедра, а также полусухожильные и полуперепончатые мышцы – это задняя поверхность бедра. Такие мышцы зовутся двухсуставными, это значит, что их работа основана не только на коленном, но и на тазобедренном суставе. Самая крупная мышца здесь, которая участвует во вращении голени в наружную сторону и сгибании суставов коленей, называется бицепсом бедра, или двуглавой мышцей. Относительно полусухожильной мышцы, основной ее объем приходится на верхнюю часть бедер, в противовес этому полуперепончатая мышца находится ниже. Таким образом, получается, что обе эти мышцы образуются в единый состав цилиндрической формы.
Участие упражнения в укреплении здоровья
Сгибание ног в тренажере очень ценится как пауэрлифтерами, так и бодибилдерами и другими культуристами, так как оно в основном нацелено на нижние и средние части задних поверхностей бедра. Благодаря такому полезному свойству, как существенное укрепление коленного сустава, упражнение ценится также и прыгунами, бегунами, а также велосипедистами, борцами и футболистами. К тому же, похожие движения совершают воздушные гимнасты и акробаты, зависая на перекладине вниз головой и держась на ней согнутыми ногами в коленях. В различных видах спорта упражнение ценится также за обеспечение безопасности суставов.
Советы по выполнению упражнения
Почему скамья с изломом предпочтительнее, чем горизонтальная? Это обеспечивается тем, что в момент подъема веса с помощью ног при горизонтальном положении, вы непреднамеренно будете поднимать таз кверху, что вызывает в пояснице излишнее напряжение и боль. Для устранения этого недостатка и была сконструирована скамья с изломом, из-за которого поясница выключается из упражнения.
Темп. Не стоит выполнять упражнение как в излишне быстром, так и медленном темпе. В первом случае неминуемы травмы коленей, да и недостаточная проработка мышц, что делает такое усилие не просто бесполезным, но и вредным. В последнем же случае, вы обеспечиваете на свои колени просто нетипичную для них нагрузку, что ведет туда же. Лучше выполнять упражнение в умеренном темпе, не слишком медленно, но и без рывков.
Опасность также состоит в том, что вы можете просто потерять способность полностью распрямлять ноги. За счет чего происходит такой эффект? Во время выполнения, многие новички не выпрямляют ноги до достижения предельного растяжения мышц бицепса бедра, затем оно входит у них в привычку, какая-то часть мышцы перекачивается и все, после такого, приходится просто прекращать выполнение упражнения и заниматься растяжкой мышц и суставов, а это ведет к потере результата. Не спешите, делайте технику правильно.
Наверх