Программа подтягиваний с весом

Как накачаться на турнике?

Подтягивание с весом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Развить силу
Развить выносливость
Нарастить мышечную массу

Есть очень хорошая формула, которая мне досталась от моего тренера в институте. Благодаря ней, можно узнать какую общую нагрузку получают ваши мышцы.

Обычно в подтягиваниях с отягощением я использую неизменный вес(исключаю разминку). Поэтому формула для статичного веса будет очень простой:

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес - вес отягощения
Максимальный вес - вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность - величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% - Мышечная выносливость

70-85% - Мышечная масса

90-100% - Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х1х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% - Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя

1 день
50%х2х5, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% - Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% - Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Небольшая добавочка от Андрея Лыкова, о том, как считать проценты.

Всё очень просто !!! Проценты рассчитываются так...Вешаешь на себя столько кг сколько сможешь подтянуться 1 раз ( Ну например 24 кг 32 кг ) Я делаю 40 кг на 1 раз ,значит 40 кг -это 100% , а 60%-24кг, 70%-28 кг, 80%- 32кг, 90%- 36кг, 100% - 40 кг)))) Надеюсь как проценты вычислять от числа объяснять не нужно ))Всем удачи !!!

Другая программа: подтягивания на турнике.

Интересные статьи