Подтягивания узким хватом

1

Вариации подтягиваний

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от расположения ладоней и амплитуды движения, вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и выносливой.

Рассмотрим несколько вариантов хватов:

Узкий обратный

Обратный хват

Выполняя узкие подтягивания, вы нагружаете широчайшие, ромбовидные,трапецию, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работает спина, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать руки, не разгибая руки в нижней точке. Широкие подтягивания не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Узкий обратный

Смотреть видео. Техника выполнения и нюансы

Узкий параллельный

Параллельный хват

Большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном расположении рук. Нагрузка также приходится на нижние отделы широчайших.

Параллельный

Смотреть видео. Техника выполнения

Узкий прямой

Прямой

Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы

Прямой

Смотреть видео. Техника выполнения.


Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

2

Какие мышцы работают

Цель упражнения
При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

 Какие мышцы работают

3

Чем заменить

Если не хватает сил для подтягивания или вы решили после турника еще поработать на объем, то хорошо подойдет для этого — тяга верхнего блока.

Параллельный

Тяга верхнего блока

Тяга блока

Верхний блок

Сохраните, чтобы не потерять


Мы будем рады услышать ваши мысли

Оставить отзыв