Подтягивания с весом. Программа тренировок.

Как это работает
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

💪

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем.

Внимание
Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите

Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).


Тренировки 1 2 3 4 5 6 7
Сеты 7 8 7 7 5 6 5
Максимально повторений 8 8 7 8 8 7 9


Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Добавьте еще вес.

Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Жилет-утяжелитель

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

💪

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула общей нагрузки на мышцы.

Формула для расчета

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%


Средний вес — вес отягощения
Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% — Мышечная выносливость

70-85% — Мышечная масса

90-100% — Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Первая неделя
1 день
60%х2х4, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 90%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Первая неделя
1 день
50%х2х5, 70%х3х32 день
60%х2х4, 70%х5х3

3 день
60%х4, 70%х2х5, 80%х3

Вторая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х3,

Третья неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х3х3

3 день
60%х4, 70%х3, 80%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
60%х2х4, 70%х3х3

2 день
60%х2х4, 70%х2х3, 80%х2

3 день
60%х2х4, 70%х2, 80%х2х2, 85%х2х2, 80%х2х2, 70%х2х2, 60%х4, 50%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Первая неделя
1 день
25%х2х10, 40%х3х52 день
25%х2х10, 40%х5х5

3 день
25%х12,25%х10, 25%х8, 25%х6

Вторая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х5

2 день
25%х2х10, 40%х2х5, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х2

Третья неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х6

2 день
25%х2х10, 40%х2х7

3 день
25%х10, 40%х8, 50%х2х4,

Четвертая неделя

1 день
25%х2х10, 40%х3х3

2 день
25%х2х10, 40%х2х4, 50%х3

3 день
25%х2х10, 40%х5, 50%х2х3, 60%х2х2, 50%х2х2, 40%х2х2, 25%х4, 25%Х5

% — Проценты от максимального веса
Выполнять три раза в неделю.

Как считать проценты
Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.

Сохраните, чтобы не потерять


2 комментария
  1. Ответить
    Алексей 16.11.2017 в 16:50

    Вопрос по цифрам. У вас написано:

    Программа подтягиваний для развития силы
    Первая неделя
    3 день
    60%х1х4, 70%х3, 80%х2х2, 90%х2х1

    Как это понимать? 60%х1х4 — Один подход на 60% с 4 повторениями? 70%х3 — а сколько здесь подходов? и далее в по неделям есть такие непонятные цифры. Это опечатка или что-то не понимаю?

    • Ответить
      admin 16.11.2017 в 20:50

      Поправили. 60 один подход 4 раза, 70 один подход 3 раза, 80 два подхода два раза, 90 два подхода по разу

Оставить отзыв