Широкие подтягивания на турнике

Об упражнении
Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.
1

Вариации подтягиваний

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:

К груди

Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия.

Подтягивания к груди

Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.

Широкие подтягивания

Смотреть видео. Правильное выполнение

Тренируемые группы мышц: парные круглые, верхняя часть широчайших и трапециевидные, бицепсы.

За голову

За голову

Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

Подтягивания к затылку

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Подтягивания к шее

Подтягивания за голову

Смотреть видео. Выполнение

Тренируемые группы мышц: широчайшие спины, ромбовидные, большая круглая.

Широкий параллельный хват

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных.

От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.

Ладони направленны друг к другу

Параллельная постановка рук

Тренируемые группы мышц:  нижняя часть широчайших , бицепсы, плечевые.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы.

Задний хват

Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение.

Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

Обратный хват

Подтягивание обратным хватом

Техника выполнения.

Тренируемые группы мышц: широчайшие, большая круглая, бицепсы, плечевая.
2

Техника выполнения

Техника выполнения

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

Подтягивания

Видео

Правила выполнения

Четкое описание к выполнению

Видео-тренер.

Еще одно видео о том, как нужно правильно подтягиваться, какие мускулы при этом работают и как избежать травм.

3

Какие мышцы работают

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

Какие мышцы работают

Задействованные мышцы

4

Работа с отягощением

Подтягивания с отягощением

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Распределение нагрузки во зависит от хвата (положение и ширина расположения ладоней). При широкой постановке лучше прорабатывается спина, а при узкой обратной работают бицепсы.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:

  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.

Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом.

В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Подтягивания с отягощением

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

 

5

Чем заменить

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя.

Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом.

Чем заменить подтягивания широким хватом

Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:

  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Сохраните, чтобы не потерять


Мы будем рады услышать ваши мысли

Оставить отзыв