Немного про мышцы
Чуть-чуть наклонив тело, сменив хват или стойку, сразу же меняется нагрузка на мышцы. Так и в отжиманиях, в зависимости от вида, можно нагрузить нужные нам мускулы.
Рассмотри несколько видов упражнения, подробно и с картинками!
Содержание
Широкие отжимания
Выполнение широких отжиманий
Какие мышцы работают
В широкой стойке в работу включаются:
- Большая грудная
- Передняя дельтовидная
- Трехглавая плеча (трицепс)
Классические отжимания
Как правильно отжиматься
Мышцы и отжимания
Узкие отжимания
Как правильно выполнять
Положение такое же, как и в классических, только при этом руки ставятся близко друг к другу, чтобы кончики пальцев соприкасались. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью кистей. Выдержите секундную паузу, прежде чем выполнить подъем. Повторите.
Рекомендации
- Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент в отжиманиях.
- Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см, иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудь.
- В начальном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.
- Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.
- Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.
- Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте упражнение с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.
Какие группы мышц работают при отжиманиях
Основной акцент приходится на трицепцы, также задействованы передний пучки дельтовидных и верхние грудные.
