Учимся подтягиваться на турнике

Обучение
В статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!
1

Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.

В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Как научиться подтягиваться эктоморфу

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве.
Про статику

Подробно про развитие силы читайте в разделе Статика.

Советы для эндоморфа

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Как научиться подтягиваться эндоморфу

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

35 видов подтягиваний

Изучаем

Виды хватов:
  • Широкий;
  • Узкий;
  • Средний.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Как научиться подтягиваться прямым хватом

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания прямым хватом. Обучение

Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Как научиться подтягиваться обратным хватом

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Обратный хват. Обучение

Смотреть демонстрацию. Техника выполнения.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

Как научиться подтягиваться широким хватом

ирокий хват

Как научиться подтягиваться широким хватом

Смотрим видео. Техника выполнения широких подтягиваний

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.

Австралийские подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения

Австралийские подтягивания

Техника выполнения

Видео от гуру — Frank Medrano

Австралийские подтягивания от frank Medrano

3 уровня сложности

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Смотреть выполнение

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Подтягивания на брусьях

Смотреть технику выполнения

Негативные подтягивания

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Негативные подтягивания

Смотреть технику выполнения

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.
Подтягивания в гравитроне

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

Тренажер с противовесом

Техника выполнения подъемов в гравотроне

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.
Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Тяга верхнего блока

Техника выполнения

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Подтягивания с резинкой

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку для подтягиваний

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.
Резиновая петля для подтягивания на турнике

Резиновая петля

Подтягивания с резиновой лентой

Виды лент. Техника.

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 

Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу
В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.
Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.
Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.
Отдых между подходами  2-3 минуты
4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

Техника выполнения различных подтягиваний

Правильное выполнение подтягиваний - без раскачки.

Работаем без рывков

Правильные подтягивания. Видео урок для начинающих

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

Расписание тренировок для начинающих

Составляем свою программу

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Между подходами на турнике

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

 

И напоследок

Как научиться подтягиваться.

Обучение с Татьяной Прокофьевой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Все упражнения

 

 

Сохраните, чтобы не потерять


Мы будем рады услышать ваши мысли

Оставить отзыв