Подтягивание на одной руке

 

Интересно
Подтягивание на одной руке —  необходимое упражнение или спортивный интерес? Для  скалолазов это необходимость. У акробатов этот элемент входит в показательную программу. А армрестлеры при помощи таких тренировок увеличивают силу до нереальных показателей — при весе в 100 кг свободно подтягиваются на одной. Это эффективное  упражнение для развития силы рук. В этой статье разбирается комплекс помогающие достичь хотя бы одного повторения.
1

Советы и рекомендации

Советы и рекомендацииСоветы и рекомендации

Прежде чем приступить к программе, ознакомьтесь с рекомендациями:

  • Не стоит приступать к занятиям, пока вы с легкостью не поднимете себя к перекладине 12-15 раз на двух руках.
  • Привыкать к эспандеру.
  • При подтягивании с отягощением, начинайте с маленьких весов. Не стоит в начале тренировке работать с большими весами, это вызовет  боли в суставах и приведет к локтевому тендиниту.
  • Выполняйте медленно, без резких движений.
  • При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это может привести к травме.

Ниже представлены упражнения для развития силовых показателей тех мышц, которые помогут подтянуться при помощи одной левой 😉

2

Подводящие упражнения

Чтобы научиться подтягивать себя к перекладине одной рукой, нарастите силу в бицепсах и связках. Рассмотрим тренировочный комплекс, который нагружает эти мышцы, но не так сильно, как при обычных подтягиваниях. Таким образом вы плавно и без травм достигните нужного результата.

Сила хвата

Сила хвата

Важный пункт — сильный хват. Если на двух держаться легко, то удержаться на одной будет сложнее. Развиваем силу хвата:

Висы на одной руке

Висы на турнике

Исполнение виса

Упражнение приспособит силу хвата к вашему весу. В начале тренировок возможно не удастся провисеть и 2-3 секунд, но со временем этот результат увеличится до нескольких десятков секунд. Выполняйте висы на перекладине ежедневно по 5 подходов.

Работа с эспандером

Эспандер для увеличения силы хвата

Разновидности эспандеров

Для увеличения силы хвата подойдет кистевой эспандер. Начните с маленького и постепенно наращивайте нагрузку. После того, как он покажется слишком мягким, смените на жесткий. Упражняйтесь с ним в любое время.

Изометрические упражнения

Изометрические сжатия

Статическое сжимание двух труб

Хорошей тренировкой для развития сильного хвата — сжимания двух деревянных или металлических труб.
Вам понадобятся две трубы, которые необходимо сжимать двумя руками, прикладывая максимальные усилия.

Таблица занятий

Количество подходов Количество секунд
6 12

Подтягивания с весом

Как это работает
Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то конечности становятся толще и сильнее. Это происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем приведет к увеличению силы в мышцах.
Работа на турнике с весом

Подтягивания с дополнительным отягощением

Рекомендуем при работе с отягощением использовать жилет-утяжелитель. Вероятность получить травму при работе с весом уменьшается.

Показать программу
Программа подтягиваний с весом

Эффективная программа для увеличения силы.

Негативные подтягивания с весом

Это упражнение используется новичками, которые не могут подтягиваться. В нашем случае похожая ситуация. Повесьте на себя столько отягощения, с которым вы не сможете поднять себя к перекладине.

Для выполнения понадобится подставка, на которую будете вставать и потом опускаться на турнике.

Негативные подтягивания

Техника выполнения

Негативные подтягивания с весом

Медленные опускания на турнике с весом

Статическая задержка с весом на перекладине

Схоже с негативными подтягиваниями, только сложнее в выполнении. Перед началом наденьте жилет-утяжелить с весом в 60% от максимума, либо больше, если чувствуете, что способны на это.

Выполнение
Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего опуститесь до момента, когда угол будет составлять 150°, в этом положении продержитесь еще  6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Опускания на перекладине

Еще одно подводящее упражнение.

Выполнение
Вста на подставку так, чтобы турник оказался на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй. Если не хватает сил, то придерживайтесь за перекладину второй, распределяя нагрузку между ними.

Статическая задержка на одной руке

Задержка в висе на одной

Укрепляет сухожилия, способствует к появлению взрывной силы.

Похоже на статическую задержку на двух, начало выполнение такое же. С момента когда грудь окажется на уровне перекладины, отпустите одну руку и провисите на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90° и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия — опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать мышцы спины.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Упражнение 1. Схватиться за перекладину обратным хватом, второй схватиться за запястье.  Подтянитесь как можно выше.

Вторая рука на запястье

Упражнение 2. В отличии от первого, здесь помогаете второй рукой, создавая давление на бицепс.

Вторая рука на бицепсе

Разноуровневые подтягивания

Руки на разных уровнях

Когда одна рука выше другой, нагрузка на них распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

Видео обучалка

Обучалка

Как я за 2 месяца научился подтягиваться на одной руке

Обучение

Пошаговое руководство

Программа тренировок

Выполняйте программу 3-4 раза в неделю (через день). Перед каждой тренировкой разогревайте  мышцы и разминайте суставы.  2 подхода по 10 повторений на двух руках.

Обязательно
Каждую тренировку с положения «вис на вытянутой руке» пытайтесь согнуть локоть и подтянуть себя. Это самый сложный момент.Используйте резиновую петлю для этого участка.

Тренировка 1

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с отягощением 5 5
Разноуровневые подтягивания 5 8
Негативные подтягивания с весом 5 5

Тренировка 2

Упражнение Подходы Повторения
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй 5 5
Статическая задержка на одной руке 5 6-20 секунд
Разноуровневые подтягивания 5 8

Тренировка 3

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания с весом 5 5
Негативные подтягивания с весом 5 5
Разноуровневые подтягивания 5 8

Повторяйте программу каждую неделю.

Сохраните, чтобы не потерять


Мы будем рады услышать ваши мысли

Оставить отзыв