Как накачать пресс

Стальной пресс
Пресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.
1

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:

  • Скручивания на наклонной скамье или на полу
  • Обратные скручивания

Выполняя эти два упражнения по программе, то вы достигнете нужного результата за довольно короткий срок.

Если вы склонны к полноте, то параллельно с занятиями начните убирать подкожный жир, иначе ваши кубики будут прятаться под этим слоем. Посетите наш раздел о питании спортсмена.

Приведем вариации этих упражнений которые способствуют более интенсивной нагрузке на косые и пирамидальные мышцы. Сперва на верхние отделы брюшных, затем на нижние.

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхнего пресса

В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем.

Запомните
Не гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.

Скручивания на наклонной скамье


Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото).

Скручивания на наклонной скамье

Выполнение
Сидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.

Подъемы туловища на полу


Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении.

Подъемы туловища на полу

Выполнение
Исходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.

Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения.

Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро.

Подъемы на полу

Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.

Подъемы туловища на римском стуле


Работа на римском стуле

Выполнение
Зафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.

Подъем корпуса лежа с ногами на скамье


В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы.

Подъем лежа

Выполнение
корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.

Боковые подъемы торса на римском стуле


Боковые подъемы

Выполнение
Лежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.

Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.

Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы


Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи.

Боковые наклоны стоя

Техника выполнения
Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Качаем нижний пресс, а не ноги
Проработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.

Подъем ног на наклонной скамье


Подъем ног

Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног.

Выполнение
Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.

Подъем ног на турнике


Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами.

Подъем ног на турнике

В работу включены и четырехглавые мышцы бедер.

Сложный вариант
Находясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.

Косые мышцы на турнике


Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине.

Косые мышцы на турнике

Выполнение
Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.

2

Программа тренировок для пресса

За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы.

Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл.

Подготовка
Три раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.

Схема выполнения

Смотрите
Ежедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.
3

Упражнения — видео

Упражнения на брюшные

Забываем про скручивания. Комплекс для тех кто любит пахать.


10 упражнений на пресс за 5 минут

Циклическая тренировка на живот


4

Тренировка в домашних условиях

Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.

Качаемся в домашних условиях

Строим кубики на животе

Сохраните, чтобы не потерять


3 комментария
  1. Ответить
    Маха 09.03.2017 в 10:44

    Годная статья.

  2. Ответить
    Вадим 05.03.2017 в 12:49

    А флаг дракона где? Это ж самое мощное, что только можно придумать.

    • Ответить
      admin 09.05.2017 в 19:50

      Это упражнение достойно отдельной статьи.

Оставить отзыв