Упражнения для мышц груди

В этой статье я расскажу о том, какие упражнения для увеличения груди надо выполнять в спортивном зале, прибегая к помощи железа.

Комплекс упражнений для груди

Жим штанги лежа

Одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. В зависимости от того, под каким углом к полу находится скамья, зависит то, какие отделы грудных мышц будут задействованы.

Техника выполнения жима штанги: Лежа на скамье взяться за штангу широким хватом. Прогнуть спину. Упор приходится на ноги и лопатки, ягодицы лишь должны соприкасаться со скамьей, а не лежать на ней. Снимите штангу с подставки. Вдохните и опустите штангу на грудь, задержите ее не 1 секунду и при выходе выжмите вверх.

Для тщательной прокачки груди, выполняйте это упражнение три раза в неделю, 5 подходов по 5-8 раз за сет. Вес должен составлять 60-70 процентов от максимального. Чтобы узнать работаете ли вы на наращивание мышечной массы или на силу, загляните сюда: формула для составления программы тренировок.

Для верхнего отдела грудных мышц, используйте скамью 45.

Для прокачки нижнего отдела груди, необходимо выполнять жим лежа на скамье с отрицательным углом.

Чем шире хват, тем более интенсивнее задействованы грудные мышцы

Также вы можете использовать гантели вместо штанги.

Разводка с гантелями

Базовое упражнение, возможно самое эффективное в своем роде, возможно и есть какие-то тренажеры типа "бабочек", но это совсем другое. Упражнение способствует растягиванию мышц груди, вы это сразу же почувствуете как только начнеты выполнять его. Веса используются небольшие, вы должны выполнять 5 подходов по 8 повторений особо при этом не напрягаясь.

Новички обычно выполняют его не правильно, делая простой жим гантель.

Выполнение: Лечь на наклонную или на обычную скамью(зависит от того, какой отдел грудных мышц вы хотите проработать, об этом писал выше), возьмите гантели в руки и выпрямите руки вверх. При вдохе, разведите руки в стороны, вы почувствуете, как тянутся мышцы груди. При выдохе верните руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях с весом

Про технику выполнения отжиманий на брусьях я уже рассказывал, поэтому в этой статье я расскажу только про тот вид отжиманий, который наиболее интенсивно прорабатывает грудь. Существует так называемый грудной стиль отжимания на брусьях. Выполняется он следующим образом: как и обычные отжимания на брусьях, только локти разводятся в сторону, колени при этом согнуты, а торс наклонен вперед. Таким образом очень хорошо в работу включаются нижние отделы грудных мышц. Более подробно можно посмотреть на видео.

О том {jsnoredirect}как накачать мышцы{/jsnoredirect} тела, смотрите в нашем разделе "железо".]]> ts@turnik.su (Ринат) Sat, 28 Jan 2012 12:02:48 +0000 http://turnik.su/uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-turnike.html http://turnik.su/uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-turnike.html Подтягивания на турнике является безусловно лучшим упражнением для развития физической формы без применения какого либо специального спортивного инвентаря.

Какие мышцы работают при подтягивании

Руки

• Бицепсы
• Плечевые мышцы
• Мышцы предплечий
• Трицепсы

Спина

• Широчайшие мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Большие круглые мышцы

Грудь

• Верхние отделы грудной клетки

С бицепсом и спиной все понятно, но каким образом подтягивания на турнике развивают трицепс и грудь? Пробегусь по мышцам, сверху вниз.

Бицепсы

При подтягивании на турнике в работу включается передняя часть верха руки.

Плечевые мышцы

Работает внутренний участок верха руки, находящегося у плечевого сустава.

Мышцы предплечий

При подтягивании на перекладине прямым хватом, в работу включаются плечелучевые мышцы рук, при хвате снизу, интенсивнее прорабатываются предплечья.

Трицепсы

Задняя часть верха руки, которая фиксирует локтевой сустав при подтягивании.

Широчайшие мышцы

Подтягивания на турнике - самое лучшее упражнения для развития широчайших мышц спины. Многое зависит от ширины хвата и от направления локтей. Если при подтягивании направить движение локтей к туловищу, то задействуются внешние части широчайшей мышцы, что способствует развитию ширины спины. Если подтягиваться таким образом, что локти направлены назад, то в работу включаются верхние и центральные части широчайших мышц. Это способствует развитию толщины спины.

Ромбовидные мышцы

Средняя часть верха спины. При подтягивании мышцы поворачивает лопатку вниз.

Большая круглая мышца

Верх боковой части спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Эта мышца помогает широчайшей мышце отводить плечи назад и подтягивать туловище к локтям.

Верхние отделы грудной клетки

В работу включается большая грудная мышца и малая грудная мышца. Большая - тянет туловище вверх, малая - поворачивает лопатку книзу.

Подтягивание с весом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу.

В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

• Развить силу
• Развить выносливость
• Нарастить мышечную массу

Есть очень хорошая формула, которая мне досталась от моего тренера в институте. Благодаря ней, можно узнать какую общую нагрузку получают ваши мышцы.

Обычно в подтягиваниях с отягощением я использую неизменный вес(исключаю разминку). Поэтому формула для статичного веса будет очень простой:

Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес - вес отягощения
Максимальный вес - вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза
Напряженность - величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность

50-65% - Мышечная выносливость

70-85% - Мышечная масса

90-100% - Абсолютная сила

Программа подтягиваний для развития силы

Программа подтягиваний для развития мышечной массы

Программа подтягиваний для развития мышечной выносливости

Небольшая добавочка от Андрея Лыкова, о том, как считать проценты.

Другая программа: подтягивания на турнике.

Цель упражнения: Увеличить силу и мышечную массу рук и спины. Основная нагрузка идет на двуглавые мышцы рук, плечевые и плечелучевые мышцы, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Выполнение: Повесьте на пояс такой вес, с которым вы максимум сможете подтянуться 8 раз. Встаньте на подставку, или если турник находится на уровне вытянутых рук, то можно работать без подставки. Схватитесь прямым или обратным хватом за перекладину, ширина хвата также выбирается исходя из того, какие мышцы вы хотите проработать. В среднем темпе, но без рывков подтянитесь до того момента когда подбородок будет чуть выше перекладины. Затем также в среднем темпе опуститесь до полного выпрямления рук.

Выполнять данное упражнение стоит 1-3 раза в неделю, 5 подходов по 5 повторений. Если работаете на силу, не следует вешать маленькие веса и подтягиваться по 15-20 раз. Так же вы можете посмотреть другие программы тренировок по подтягиванию с отягощением.

Не можешь подтянуться даже с собственным весом? Учись, идем сюда: как научиться подтягиваться.

Не можешь подтянуться ни разу, тогда почитай о том, как научиться подтягиваться на турнике.

Для многих скалолазов, лазающих по диким местам без страховки - это реально нужное упражнение. Или для акробатов, этот элемент может входить в показательную программу. Если взять армрестлинг, то в этом виде спорта, участнике при весе в 100 кг, свободно подтягиваются на одной руке. Это очень хорошее упражнение для развития силы рук.
В этой статье разбирается несколько упражнений помогающих достичь хотя бы одного подтягивания на одной руке.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке

Прежде чем приступить к программе тренировок, ознакомьтесь с данной статьей.

Советы и рекомендации

Хват

Немаловажным пунктом в этом упражнении является мощный хват. Если на двух руках держаться довольно легко, то удержаться на одной руке будет куда сложнее.

Упражнения для развития сильного хвата:

Висы на одной руке
Выполнение: схватиться за перекладину одной рукой и повиснуть на ней на несколько секунд. Поменять руку.

Работа с эспандером
Если ваша рука способна сжать только пакет со сметаной, чтобы она вытекла из него, то заведите себе в друзья кистевой эспандер. Существуют множество разновидностей эспандеров с различным сопротивлением сжатия. Так же как и в любом упражнении, необходимо начать с самого малого и постепенно наращивать нагрузку.

Статика
Очень хорошее упражнение для развития сильного хвата.
Для работы понадобится две трубы, либо две деревянные палки.
Выполнение: Взять трубы в руки и попытаться сжать их, прикладывая всю свою силу.

Развиваем силу

Подтягивание на одной руке, в отличии от подтягивании на двух, является силовым упражнением. Представленные ниже упражнения сконцентрированы на развитие силы, а не выносливости.

Упражнения:

• Подтягивания с весом
• Негативные подтягивания с весом
• Статическая задержка с весом на перекладине
• Негативные подтягивания на одной руке
• Статическая задержка на одной руке
• Подтягивания на одной руки, помогая второй
• Разноуровневые подтягивания
  
• Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Подтягивания с весом

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то твои руки и ноги становятся толще и сильнее. Именно это и происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем даст и мощь, и силу рукам. Это конечно все упрощенно, но суть я думаю ясна.

Негативные подтягивания с весом

На видео я продемонстрировал негативные подтягивание с отягощением.

Статическая задержка с весом на перекладине

Упражнение очень похожее на негативные подтягивания, только является более сложным в выполнении. Прежде чем расскажу о нем, хочу напомнить, что не следует начинать этого рода упражнения, прежде чем вы не сможете подтягиваться хотя бы раз 15.
Выполнение: Повесьте отягощение на специальный пояс или на цепь. Прицепите пояс там, где обычно находится ремень от ваших джинс - чуть выше тазобедренной кости.
Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего, опуститесь до момента, когда угол будет составлять около 150°, в этом положении продержитесь еще около 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Очень полезное упражнение, но перебарщивать с ним не стоит. Выполнять его лучше 2-3 раза в неделю.
Выполнение: Необходимо встать на подставку так что бы турник находился на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй руке. Если у вас не хватает сил опускать на одной руке, то можно придерживаться за перекладину второй рукой, тем самым, распределяя нагрузку на руки.

Разноуровневые подтягивания

Когда одна рука находится выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

Статическая задержка на одной руке

Это упражнение укрепит ваши сухожилия, поспособствует к появлению взрывной силы.
Выполнение: Упражнение похоже на статическую задержку на одной руке, начало выполнение такое же. С момента когда грудь находится на уровне перекладины, необходимо отпустить одну руку и провисеть на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90°, и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия - опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать в упражнении мышцы спины.

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1
Схватиться за перекладину обратным хватом, второй рукой схватиться за запястье. В таком положении необходимо подтянуться как можно выше.

Упражнение 2
В отличии от первого упражнения, в данном необходимо помогать второй рукой, создавая давление на двуглавую мышцу руки.

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Вкратце: Изометрические упражнения - это упражнение с весом или без, при котором мышцы максимально напряжены, но их длина остается неизменной, а движения в суставах нет. Более подробно про изометрические упражнения можно прочитать в рубрике статические упражнения.

Поднятие на бицепс. Выполнять можно как на обе руки, так и отдельно на каждую руку. Для этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

Упражнение с трубой очень похоже на упражнение - подъём штанге на бицепс. Необходимо зафиксировать трубу поочередно на нескольких уровнях: живота и груди. В первый месяц тренировок достаточно прикладывать только 70% от максимальных усилий.

Возьмитесь за трубу и совершите подъем на бицепс с максимальным усилием^{(Только после месяца тренировок)}, пытайтесь порвать цепь. При этом должен быть прогиб в спине.

Еще одно упражнение для развития силы двуглавых мышц и мышц спины. Для упражнения необходимо две ручки с крюками. Необходимо сцепить рукоятки между собой и тянуть в противоположные стороны относительно друг друга.

Существует много других упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я же разобрал наиболее эффективные. Перейдем непосредственно к программе тренировок.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке

Выполнение: Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Многим подтягивания обратным хватом даются куда легче, чем подтягивания прямым хватом. Поэтому большинство любителей повисеть на перекладине. пренебрегают некоторыми упражнениями в пользу подтягиваниям обратным хватом. Этого делать не следует, так как необходимо прорабатывать все группы мышц, и подтягиваться разными хватами. Лучше всего если в каждом подходе будут разные хваты.

Подтягивания на турнике - самое лучшее упражнение

Подтягивание широким хватом разовьет вашу спину, сделает ее сильной, широкой и мощной.

Цель упражнения: В этом упражнения очень хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться перекладиной к груди, то широчайшие мышцы наращивают толщину спины, при подтягивании за голову, широчайшие мышцы делают спину шире. Так же в этом упражнении развиваются плечевые, плечелучевые, ромбовидная (большая и малая), большая круглая и трапециевидная(нижняя часть) мышцы.

Для более обильного наращивания широчайших мышц, можно добавить отягощение. Ниже можно увидеть мой личный результат после нескольких месяцев подтягиваний с весом и тяги блока широким хватом.

Выполнение: Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе, не кидайте тело.

Подтягивания на турнике - узнай больше

Выполнение: Взяться за перекладину прямым хватом так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. Для большей проработки мышц, можно увеличить амплитуду движения, то есть подтягиваться как можно выше, в дальнейшем это поспособствует быстрому осваиванию некоторых упражнений, например такие как "выход на две руки". После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания на турнике необходимо выполнять без раскачки, это даст наибольший результат от тренировок.
Для увеличения количества подтягиваний воспользуйтесь специальными программами для подтягиваний.

Подтягивания на турнике

Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Для равномерного развития мышц, необходимо включить подтягивания узким хватом в свою программу подтягиваний.
Я подтягиваюсь несколько подходов, чередуя хваты между собой:
Узкий, прямой, широкий, обратный узкий и обратный средний. Получается 5 подходов по 15-20 повторений.

Не можешь подтягивать? Научись тут: как научиться подтягиватсья на турнике?