Отжимания на брусьях с весом

2011-07-19T18:25:18+00:00

Несколько причин почему стоит отжиматься на брусьях с дополнительным весом:

• Развитие силы
• Набор мышечной массы, создать руки Титана
• Увеличить количество отжиманий без веса

Выполнение: Повесьте на пояс такой вес, с которым вы максимально сможете отжаться 12 раз. Примите верхнее положение на брусьях и медленно опускайтесь вниз. Не стоит долго задерживаться в нижней точке. Поднимитесь обратно в верхнюю позицию.

Упражнение стоит выполнять два раза в неделю, 4 подхода по 8 раз.

Отжимания на брусьях

2011-07-19T10:12:06+00:00

Техника отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях является очень эффективным упражнением для развития плечевого пояса и трицепсов, также хорошо прорабатываются большие грудные мышцы. Брусья привлекают своей доступностью, этот снаряд есть практически в любом дворе, и грех пройти мимо них и не отжаться.

Упражнения на брусьях и их различные вариации

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо хорошо разогреть мышцы и размять суставы. Ширина брусьев должна быть чуть больше ширины плеч.

Выполнение: Встаньте перед брусьями и схватитесь за них, для того, чтобы оказаться в верхнем положении, достаточно либо подпрыгнуть, либо использовать подставку для ног. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Если вы делаете это упражнение относительно недавно и чувствуете дискомфорт при опускании в нижнюю позицию, то можно сократить амплитуду движения. Со временем мышцы станут более развиты и вы сможете выполнять это упражнение в полной мере. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении, 0,5-2 секунды, и вытолкнуть себя обратно в верхнюю позицию.

Замечание: многие любят халтурить и выполнять это упражнение неправильно - не доводя угол в локтевом суставе даже до 90°. Мало того, что это практически бесполезно, но некоторые еще умудряются хвастаться такими отжиманиями, вешая на себя дополнительный груз.

Несколько вариаций упражнений на брусьях

Акцентируемся на развитие трицепсов. Для того, чтобы наиболее эффективно проработать трицепс, при отжимании следует локти прижать к телу, а торс держать вертикально с наименьшим наклоном вперед. Таким образом основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

Прорабатываем большие грудные мышцы. Чтобы как можно качественнее проработать большие грудные мышцы, необходимо во время отжиманий руки развести в стороны, а торс как можно сильнее наклонить вперед, тем самым основная нагрузка от упражнения придется на нижние отделы груди.