Приведу несколько упражнений которые включил в свой арсенал Александр Засс.

Изометрические упражнения с цепью

I. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Мышечная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

II. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда "смотрит" кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.

III. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с "разводкой". Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.

IV. Это упражнение схоже с предыдущим, только основная нагрузка приходится на мышцы рук. Упражнение схоже с жимом лежа.

V. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант - цепь подмышками, второй вариант - цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.

VI. Пауэрлифтинге это упражнение называется "Шраги". Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.

VII. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.

VIII. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.

IX. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка приходится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.

X. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.

XI. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.

XII. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.

XIII. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Печально, но возможно это последний русский богатырь.

Видео. Александр Засс - Железный Самсон.

Изометрические упражнения - упражнения, во время которых не происходит увеличения/уменьшения длины мышц. Максимальное мышечное напряжение противодействует сопротивлению неподвижному объекту(стена, цепь).

Для выполнения изометрических упражнений не нужны специальные, дорогостоящие приспособления или тренажеры. Вам будет достаточно иметь крепкую цепь длинной 1,5м, пару металлических труб и стену, с нахождением которой проблем возникнуть не должно. Эти упражнения и отличаются от динамических тем, что при мышечной напряженности длина мышц остается неизменной, а движения в суставах нет. В первый месяц тренировок, мышечная напряженность должна составлять около 70% от максимально возможной. Длительность повторений должно составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц и выкладываться с полной силой. Повторение в сете нужно увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Пояснение. Если надо выполнить какое-то упражнение 2 подхода по 4 повторения, то это значит, что нужно выполнить два подхода, в каждом будет по 4 повторение, каждое из которых длится по 6-8 секунд и пауза между повторениями составляет 2-3 секунды.

Польза от статических упражнений

Статические упражнения, при регулярных занятиях, окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Внесу немного ясности: выполняя периодически упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять изометрические упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.

Несколько рекомендаций по изометрическим упражнениям

• Перед тем как приступить к тренировке, необходимо основательно "разогреться"
• Не следует заниматься слишком много, достаточно выполнять по 1-2 раза каждое упражнение
• В первый месяц тренировок, занятия необходимо выполнять с умеренным усилием по 2-3 секунды
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Основные преимущества и недостатки статических упражнений

Необходимые приспособления: Рукоятки с крючком, трубы, цепь.

Видео - статические упражнения