Ни для кого не секрет что подтягивания являются одним из самых универсальных упражнений. Если вы уже умеете делать подтягивания, то знаете, что заниматься можно не только в зале, но даже на улице, если есть турник (а их большее множество во дворах многоэтажных домов  и школ), и даже дома, если вы соорудите самую простую перекладину или купите турник для домашних занятий.

Но многих волнует вопрос - реально ли, выполняя подтягивания, нарастить мышечную массу? Безусловно, это возможно. Но необходимо помнить о некоторых тонкостях. Первое (и самое важное)- не гонитесь за количеством, забывая о качестве. Двадцать быстрых вздергивании своего тела на турник не сравняться по эффективности с пятью последовательными правильно выполненными упражнениями (хотя, работая на массу, необходимо большее количество повторов). Подтягивайтесь всегда медленно и плавно, сколько бы подтягиваний вам не предстояло сделать. Выполняя упражнения, вы должны чувствовать сокращение каждой мышцы.  Не помогайте себе ногами или вихляниями таза - работать должны только мышцы рук и спины.  При выполнении подтягивания дышите правильно - двигаетесь вверх, совершаете вдох, в верхней точке делаете выдох. Опускать тело необходимо значительнее медленнее, чем поднимать его, примерно в соотношении времени одни к двум или один к трем.  Можно увеличить нагрузку упражнений, используя  утяжеление, но это стоит делать только в том случае, если ваша техника безупречна. В качестве утяжелителей идеальным будет по удобству и распределению нагрузки применять жилет. Не плохой вариант  рюкзака с весом, утяжелители, но столь распространенный способ вешать на пояс блин с желаемым весом не очень удобен и может оказаться травматичным.

Работая на силу, подтягивания нужно выполнять  подходами, отдыхать между упражнениями  можно не более двух с половиной - трех минут.  Питайтесь полноценно, после тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Пятнадцатидневная программа подтягиваний для набора мышечной массы.

Каждый день выполняется пять подходов, цифры обозначают количество раз подтягивания в подходе, на шестой и  на одиннадцатый день вы делаете перерыв.

1. 4 подтягивания-4 подтягивания-3 подтягивания-2 подтягивания- 1 подтягивание

2. 5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания-2 подтягивания- 1 подтягивание

3. 5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания-2 подтягивания- 2 подтягивания

4. 5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания- 3 подтягтвания-2 подтягивания

5. 5 подтягиваний-4 подтягивания-4 подтягивания-3 подтягивания- 3 подтягивания

 

 

7. 6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания- 2 подтягивания

8. 6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания- 3 подтягивания

9. 6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания-4 подтягивания- 3 подтягивания

10. 6 подтягиваний-5 подтягиваний- 5 подтягиваний-4 подтягивания- 3 подтягивания

 

 

12. 6 подтягиваний-6 подтягиваний-5 подтягиваний- 5 подтягиваний- 4 подтягивания

13. 7 подтягиваний-6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания- 3 подтягивания

14. 7 подтягиваний-6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания- 4 подтягивания

15. 7 подтягиваний-6 подтягиваний-5 подтягиваний- 5 подтягиваний- 4 подтягивания

Приближается летняя пора,  и все больше спортивных молодых юношей и девушек заморачиваются вопросом достижения «идеального» пресса до наступления пляжного сезона. Реально ли достигнуть пресловутые six-pack – шесть кубиков на месте живота, не изнуряя себя жесткой диетой и тяжелыми тренировками?

Прежде всего, вы должны понимать, что такое состояние тела можно достигнуть исключительно достижением баланса между вашим ежедневным  питанием и спортивной нагрузкой.

Питание. Забудьте о диете и подсчетах калорий на всю жизнь. Это то, что заставляет вас чувствовать себя обделенным в такой простой радости жизни как еда и хотеть всяких вкусных вредностей. К тому же часто ограничения питания вынуждают вас недополучать ценные и питательные вещества и необходимый для строения мышц белок.  О чем действительно стоит помнить, так это о вреде чрезмерного потребления углеводов в форме мучных и кондитерских изделий. Ешьте вкусные отбивные, котлеты, рыбу, курицу, яйца, овощи гриль, салаты, каши, но не злоупотребляйте сладким и жирным, а особенно не сочетайте этих двух вредителей фигуры.

Тренинг. Многие считают, что сотня скручиваний ежедневно сделает свое дело и, в конце концов, вы возьмете верх над природой. Между тем, это очень тяжело выполнять и в физическом плане, и на моральном уровне. Вы быстрее утомитесь и разочаруетесь в такой прокачке, чем  получите вожделенный пресс. Прокачать нужно разные группы мышц брюшного пресса и фраза «лучше меньше да лучше» здесь верна как никогда. Возьмите себе за правило выполнение нехитрого комплекса для прокачки пресса и к лету вместо себя, вы увидите в зеркале Аполлона. А всего через две недели после начала тренировки вы отметите первые изменения. 

Инструкция. Выполнять комплекс по прокачке пресса необходимо  три-четыре раза в неделю, так как мышцы брюшного пресса восстанавливаются  очень быстро.  Комплекс делается в три подхода с перерывом в три-четыре минуты между подходами. Межу упражнениями отдыхаете не более 20 секунд. Вот «волшебные» упражнения.

Скручивания (подъем корпуса) - 25 раз. Подъем ног к груди в висе-25 раз. Римский стул- 25 раз.

Достоинства данной программы. Прокачке по такой программе подвергается полностью все мышцы брюшного пресса. Невозможно прокачать весь пресс всего одним упражнением. Подъем туловища заставляет сокращаться всю прямую мышцу, подъемы ног в висе заставляют работать нижнюю часть пресса, римский стул задействует верхнюю часть пресса.

Как бы банально это ни было, но чаще всего, говоря о спортивных 

 

достижениях наибольшего пиетета, заслуживают пресловутые кубики на 

 

животе. Получить их куда проще, чем, к примеру,  добиться трицепса в 

 

виде подковы, но все равно шесть кубиков воспринимаются как залог 

 

счастья.

 

Так как же заставить свой живот иметь правильную кубическую форму и 

 

выглядеть эротишно? Вашему вниманию предоставляется программа на пресс 

 

дома. Да-да, занимаясь дома ежедневно по 20 минут, вы получите 

 

результат уже через месяц. Однако есть важный момент:  ваши кубики 

 

будут отчетливыми и рельефными только при сбалансированном и при этом 

 

низко-углеводном питании (не более 50 грамм углеводов в сутки для 

 

мужчин и 35 грамм углеводов для женщин) и  кардионагрузкам три раза в 

 

неделю продолжительностью около часа.

 

Упражнения для прокачки пресса в домашних условиях. Исходное 

 

положение- сидя на полу, ладонями упираетесь в пол, ноги согнуты в 

 

коленях.

1. Примите исходную позицию и подтягивайте ноги к груди, имитируя 

 

езду на велосипеде. Вначале едете вперед, затем назад. Повторяйте по 

 

30 раз в обе стороны.

2. Примите исходное положение. Вытяните ноги вперед, однако не 

 

распрямляйте их полностью. Теперь прижмите ноги к груди и снова 

 

вытяните перед собой. Повторяйте 30 раз.

3. Из исходного положения приподнимайте ноги и подтягивайте их к 

 

груди, стараясь "обнять" колени, но не касаясь их. После этого 

 

вытягивайте ноги перед собой и разводите руки в стороны. Повторяйте 30 

 

раз.

4. Следующее упражнение делайте как предыдущее, однако когда 

 

вытягиваете ноги, разводите их друг от друга на расстоянии полуметра. 

 

Повторяйте 25 раз.

Примите положение лежа на спине, руки вятинете ровно вдоль вашего 

 

корпуса, ноги прямые.

5. Примите исхолную позицию,  ноги разведите в сторону. Поднимая 

 

туловище, и заведя правую руку за голову, пытайтесь дотянуться левой 

 

рукой к левой ноге. Затем измените руку, делайте упражнение 30 раз.

6. Из исходного положения не отрывая головы от пола, плавно 

 

поднимайте ногу, затем опустив ее и поднимите вторую. Повторять 25 

 

раз.

7. Оставайтесь в исходном положении, соединяйте ступни и 

 

разводите колени в стороны. Не отталкивайтесь руками и поднимайте ноги 

 

вверх, отрывая при этом туловище от земли как можно выше. При движении 

 

не сводите колен. Повторяйте 30 раз.

8. Лежа, поднимите ноги вверх перпендикулярно полу. Слегка 

 

опираясь в пол ладонями, но, не отталкиваясь, поднимите корпус вверх и 

 

задержите на как можно долгое время. Опустите ноги вниз. Повторяйте 

 

подъемы 15 раз.

И еще несколько важных советов:

1. Занимайтесь исключительно после разминки. 7 минут быстрой ходьбы, активные махи и вращения  руками и ногами - ваше тело и мышцы разогрелись и готовы к работе.

2. Соблюдайте режим сна и питания. Это важнейшие составляющиеся красивой фигуры и здорового тела. Чтоб не работать впустую, изучите литературу по вопросам правильного питания и необходимого времени сна для восстановления организма.

3. Правильная техника. При выполнении упражнений правильным образом ощущения должны передавать вам жжение в мышцах. Если ощущения иные или их нет вовсе, обратите внимание на правильность выполнения упражнений.

Теперь перейдем к программе упражнений для пресса  для девушек.

Общеизвестным фактом является то, что наиболее  эффективными упражнениями являются скручивания. Однако для того чтобы мышцы развивались равномерно, необходимо применять различные упражнения. Рассмотрим их:

 Лягте на пол, ноги прямые сведенные вместе, руки вытянуты перед собой. Плавно поднимайте корпус, отрывая от пола лопатки, затем, округляя спину, поясницу. Когда вы сядете на ягодицы, вернитесь на пол,  в начальную точку. Повторяйте упражнения 10-15 раз в 4 подхода. 

Для следующего упражнения воспользуйтесь фитболом. Лягте на шар, ступни уприте в пол, немного согните ноги в коленях. Положите правую руку за голову, приподнимая корпус, и поверните плечо вправо. После этого возвращайтесь на фитбол и повторите упражнение задействуя левую руку. Повторяйте упражнения 10-15 раз 4 подхода.

Прокачка косых мышц и нижней части живота. Лягнете на пол и подтяните пятки к ягодицам, согнув ноги. Оторвите копчик, от пола напрягая мышцы живота. Немного поднявшись, вернитесь обратно на пол. Повторяйте упражнение 13-17 раз в 4 подхода.

Не стыдно не уметь подтягиваться, стыдно до сих пор не захотеть научиться. Если вы озаботились этим вопросом, то данная статья может стать для вас весьма полезной. В подтягиваниях нет ничего грандиозно сложного, этой техникой при желании можно овладеть в сжатые сроки. Что нужно сделать для того, чтобы овладеть программой подтягивания с нуля?

Прежде чем приступать к упражнениям, задайте себе следующий вопрос: не обладаете ли вы излишним весом? Дело в том, что чем больше ваш вес, тем тяжелее будет его подтянуть. Возможно, прежде чем начать овладевать техникой подтягивания, вам стоит привести себя в нужную спортивную форму. Подтягивания находятся в прямой зависимости от силовых показателей групп мышц спины. Однако развивать нужно не только их, но и все мышцы тела. Заведите себе дневник, в котором будете отмечать периодичность тренировок, свои успехи и достигнутые результаты.Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю.

Перед выполнением любых тренировок, необходимо обязательно провести разминку, разогреть мышцы- это повышает силовые показатели. Пробежка в течении 7-8 минут или активные махи руками-ногами, вращение частями тела - это все подготовит вас к следующим упражнениям. В качестве спортивного оборудования вам понадобится турник или перекладина с табуретом или ступеньками к нему либо шведская стенка.

Упражнение №1. Вам необходимо взяться за  перекладину и зафиксироваться над ней- то есть в верхнем положении подтягивания. Начните медленно опускаться на руках вниз. Повторите это упражнение 7-10 раз. Ваше задание научиться опускаться медленно и удерживать кистями рук вес вашего тела. После первого подхода выполните еще 3-4, количество раз в подходе подбирайте самостоятельно. 

Упражнение №2. Выполнение подтягивания с весом, меньше вашего. Для этого упражнения попросите помощи вашего друга. Механика упражнения такова: вы делаете подтягивание, в то время как ваш друг немного вас подталкивает, таким образом уменьшая вес, подтягиваемый вами.Он должен вам оказывать небольшую помощь, не облегчая вам сильно задачу. Выполняйте 6-7 раз по 3-4 подхода.

После первых двух упражнений вы готовы к упражнению №3. Попытайтесь самостоятельно выполнить одно подтягивание с рывком. Однако учтите, что если у вас не хватает для этого силы, то может не получится.

Тренируйтесь подобным образом регулярно, и после первой недели тренировок вполне вероятно, что вы сможете сделать свое первое самостоятельное подтягивание. После этого можете переходить к программе "25 подтягиваний".