http://turnik.su/programma-podtyagivanij.feed 2017-01-10T06:01:21+00:00 2011-08-04T16:49:53+00:00 2011-08-04T16:49:53+00:00 http://turnik.su/vynoslivost.html Ринат ts@turnik.su

<p><strong>Что такое выносливость и для чего она нужна?</strong></p> <p>Существует два вида выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.</p> <p><strong>Сердечно-сосудистая выносливость</strong></p> <p>Благодаря этому виду выносливости, при определенных физических нагрузках, ваше сердце, легкие и сосуды смогут эффективно функционировать довольно долгий отрезок времени. <br />Для развития сердечно-сосудистой системы, самыми гарантированными упражнениями являются: бег, плавание, скакалка, велотренажер, круговые тренировки, лыжи.</p> <fieldset style="background-color: #fffff0;"> <p><strong><span style="color: #ff0000;">Факт</span></strong><br /> Тайские боксеры, для развития сердечно-сосудистой выносливости, пробегают по несколько километров два раза в день.</p> </fieldset> <p style="text-align: center;"><img title="Сердечно-сосудистая система" alt="Сердечно-сосудистая система" src="/photo/boks.jpg" /></p> <p><strong>Мышечная выносливость</strong><br /> Мышечная выносливость определяет способность многократного сокращения мышцы или группы мышц.<br />Чтобы развить мышечную выносливость, необходимо выполнять большое количество повторений в упражнениях. Подойдут такие упражнения как: отжимания, подтягивания, приседания, скручивания. <strong>Результат</strong>: спустя несколько месяцев занятий, вы почувствуете, что довольно легко и с большим количеством повторений сможете выполнять те упражнения, которые раньше вам давались с трудом.</p> <fieldset style="background-color: #fffff0;"> <p><strong><span style="color: #ff0000;">Факт</span></strong><br /> Брюс Ли на столько мощно развил мышечную выносливость, что мог подтянуться более 100 раз.</p> </fieldset> <p style="text-align: center;"><img title="Мышечная выносливость" alt="Мышечная выносливост" src="/photo/brusli.jpg" /></p> <h3><strong>Аэробная нагрузка</strong></h3> <p>"Аэробный" означает "с кислородом". Аэробные нагрузки с низкой или средней интенсивностью способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Это самый эффективный способ сбросить лишние калории, не теряя мышечную массу. Аэробные нагрузки понижают внутреннее давление, снижают риск возникновения сердечной недостаточности и улучшают работу легких. Если выполнять нагрузку с большим весом и с высокой интенсивностью, то происходит снижение мышечной массы, но очень сильно развивается выносливость.</p> <p>Не обязательно бегать или плавать, чтобы повысить выносливость. Можно вымотать себя на территории одного квадратного метра.</p> <p><strong>Круговые тренировки</strong></p> <p>Поочередное выполнение различных упражнений, без отдыха(относится только к тем, кто уже занимается несколько месяцев). Упражнения чередуются таким образом, что бы поочередно работали различные группы мышц. Один круг состоит из нескольких упражнений. Круг следует выполнять 4-8 раз за поставленный промежуток времени. С каждой новой тренировкой уменьшайте результат во времени, выполняя тоже количество кругов.</p> <p>Вы можете придумать свой комлпекс круговых тренировок. Ниже приведу пример из своих тренировок.</p> <fieldset style="background-color: #fffff0;"><legend>Программа 1</legend> <p>Вращение талии в наклоне с гантелями 50<br />Пресс с вращением 30<br />Махи ногами20<br />Пресс на перекладине 30<br />Икры 30<br />Отжимания на пальцах/запястьях 15</p> <p>Засечь время, выполнить 4 круга. С каждой новой тренировкой старайтесь уменьшить зафиксированное время.</p> </fieldset><fieldset style="background-color: #fffff0;"><legend>Программа 2<br /></legend> <p>Отжимания 30<br />Приседания 30<br />Подтягивания 10<br />Пресс на перекладине 30<br />Звездные прыжки<span style="font-size: 8pt;">^*</span> 10</p> <p>* - звездные прыжки, этому меня научили на каратэ. Выполнение: исходное положение - стоя, руки по швам. Прыгнуть подняв руки вверх, присесть, принять упор лежа, опустить тело на пол, вытянуть руки вперед, принять упор лежа, сесть - это один прыжок. Упражнение эффективно развивает сердечно-сосудистую систему.</p> </fieldset> <p><strong>Бег, лыжи, плавание, велосипед</strong></p> <p>После первых двух недель тренировок, вы почувствуете результат, сможете пробежать/проплыть/проехать больше и быстрее чем в начале. Не следует изнурять себя бегом и гнаться за результатом, бег должен приносить удовольствие. Для меня бег был всегда способом отдохнуть от основных тренировок. Я всегда бегаю по неопределенному маршруту, со средней интенсивностью, не загоняя себя и получаю от этого удовольствие. То есть не превращаю это в спорт, а занимаюсь физической культурой.</p> <p>Что я думаю по поводу бега по утрам? Это хорошо, но безопаснее и эффективнее будет если бегать по утрам, но через два часа после пробуждения и на голодный желудок. В книге "Чудо лечебного голодания" - Поля Брэгга, говорится, что при голодании уровень гликогена низкий и организм переходит на эндогенное питание. К утру этот уровень находится на очень низкой отметке, что дает возможность организму обратиться к жирам.</p> <p><strong>Различные снаряды и упражнения с ними для развития мышечной выносливости</strong></p> <p style="text-align: center;"><a href="photo/ganteli.jpg" rel="sexylightbox[1]" title="Снаряды для тренировки"><img class="sexylightboxpreview" title="Снаряды для тренировки" alt="Снаряды для тренировки" src="photo/ganteli.jpg" height="343" width="458" /></a></p> <p><strong>Гири</strong></p> <p>Один из моих любимых снарядов для развития выносливости и силы(Кто-то утверждает, что гири увеличивает только выносливость, но против логики не попрешь, если вы никогда не могли поднять гирю в 32 кг, занимались всегда с 16 кг, и когда вы достигли 100 поднятий гирь в одном повторении, то 32-килограмовую гирю вы сможете поднять без труда).</p> <p>С этим снарядом можно выполнять различные упражнение: чистый жим, жим вверх с рывками, приседание с гирей, подтягивание с гирей и многое другое.</p> <p><strong>Гантели</strong></p> <p>Маленькие гантели до 5кг я в основном использую для боксирования и для изометрических упражнений(поднятие рук перед собой и удерживания гантель в висе), более тяжелые использую для динамических упражнений: подъем на бицепсы, французский жим, разводка рук в стороны, подтягивания с весом.</p> <p><strong>Цепь, трубы, рукоятки</strong></p> <p><strong></strong>Эти предметы помогают мне укрепить сухожилия и развить силу. Подробно про<span style="background-color: #ffffff;"> <a target="_blank" title="Изометрические упражнения" href="/staticheskie-uprazhneniya/chto-takoe-statika.html"><span style="background-color: #ffffff;">изометрические упражнения</span></a>.</span></p> <p><strong><a name="chiishi"></a>Чииши</strong></p> <p>С этими ребятами я стараюсь заниматься каждый день. Это своего рода булава, для развития мышечной выносливости плечевого пояса. В идеале для полного комплекса упражнений иметь три вида чиишь: легкую(3кг), среднюю(5кг), тяжелую(от 7кг).</p> <p>Первый месяц можно заниматься только с легкой, выполняя по 10-15 повторений в каждом из четырех упражнений. Упражнения идут друг за другом, закончив одно, сразу же приступаете ко второму не меняя руки. Получается что вы выполняете 40-60 повторений без перерыва каждой рукой.</p> <p>После месяца занятий можно начать тренироваться со средней и тяжелой чиишами. Выполнять средней по 10 раз в каждом упражнении. Тяжелой по 5-7 повторений, периодически меняя руку.</p> <p style="text-align: center;"><iframe width="420" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/jQayV1j__iM" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></p> <p><strong>Как сделать Чииши?</strong></p> <p>Для того, чтобы изготовить чииши, понадобится: черенок длиной примерно равной отрезку от кончиков пальцев рук, до подмышек, пластиковая бутылка или пустая банка из под краски, песок, камни, цемент и гвозди.</p> <p style="text-align: center;"><a href="photo/ciisi.jpg" rel="sexylightbox[1]" title="Чииши"><img style="margin-right: 5px;" class="sexylightboxpreview" title="Чииши" alt="Чииши" src="photo/ciisi.jpg" height="378" width="283" /></a></p> <p>1. Вбить несколько гвоздей в черенок, чтобы раствор как можно прочнее держался за него.</p> <p>2. Сделать раствор бетона.</p> <p>3. Опустить черенок тем концом где вбиты гвозди в приготовленную заранее форму.</p> <p>4. Оставить на несколько дней до полного затвердевания раствора.</p> <p style="text-align: left;">Снаряд готов.</p>

<p><strong>Что такое выносливость и для чего она нужна?</strong></p> <p>Существует два вида выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.</p> <p><strong>Сердечно-сосудистая выносливость</strong></p> <p>Благодаря этому виду выносливости, при определенных физических нагрузках, ваше сердце, легкие и сосуды смогут эффективно функционировать довольно долгий отрезок времени. <br />Для развития сердечно-сосудистой системы, самыми гарантированными упражнениями являются: бег, плавание, скакалка, велотренажер, круговые тренировки, лыжи.</p> <fieldset style="background-color: #fffff0;"> <p><strong><span style="color: #ff0000;">Факт</span></strong><br /> Тайские боксеры, для развития сердечно-сосудистой выносливости, пробегают по несколько километров два раза в день.</p> </fieldset> <p style="text-align: center;"><img title="Сердечно-сосудистая система" alt="Сердечно-сосудистая система" src="/photo/boks.jpg" /></p> <p><strong>Мышечная выносливость</strong><br /> Мышечная выносливость определяет способность многократного сокращения мышцы или группы мышц.<br />Чтобы развить мышечную выносливость, необходимо выполнять большое количество повторений в упражнениях. Подойдут такие упражнения как: отжимания, подтягивания, приседания, скручивания. <strong>Результат</strong>: спустя несколько месяцев занятий, вы почувствуете, что довольно легко и с большим количеством повторений сможете выполнять те упражнения, которые раньше вам давались с трудом.</p> <fieldset style="background-color: #fffff0;"> <p><strong><span style="color: #ff0000;">Факт</span></strong><br /> Брюс Ли на столько мощно развил мышечную выносливость, что мог подтянуться более 100 раз.</p> </fieldset> <p style="text-align: center;"><img title="Мышечная выносливость" alt="Мышечная выносливост" src="/photo/brusli.jpg" /></p> <h3><strong>Аэробная нагрузка</strong></h3> <p>"Аэробный" означает "с кислородом". Аэробные нагрузки с низкой или средней интенсивностью способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Это самый эффективный способ сбросить лишние калории, не теряя мышечную массу. Аэробные нагрузки понижают внутреннее давление, снижают риск возникновения сердечной недостаточности и улучшают работу легких. Если выполнять нагрузку с большим весом и с высокой интенсивностью, то происходит снижение мышечной массы, но очень сильно развивается выносливость.</p> <p>Не обязательно бегать или плавать, чтобы повысить выносливость. Можно вымотать себя на территории одного квадратного метра.</p> <p><strong>Круговые тренировки</strong></p> <p>Поочередное выполнение различных упражнений, без отдыха(относится только к тем, кто уже занимается несколько месяцев). Упражнения чередуются таким образом, что бы поочередно работали различные группы мышц. Один круг состоит из нескольких упражнений. Круг следует выполнять 4-8 раз за поставленный промежуток времени. С каждой новой тренировкой уменьшайте результат во времени, выполняя тоже количество кругов.</p> <p>Вы можете придумать свой комлпекс круговых тренировок. Ниже приведу пример из своих тренировок.</p> <fieldset style="background-color: #fffff0;"><legend>Программа 1</legend> <p>Вращение талии в наклоне с гантелями 50<br />Пресс с вращением 30<br />Махи ногами20<br />Пресс на перекладине 30<br />Икры 30<br />Отжимания на пальцах/запястьях 15</p> <p>Засечь время, выполнить 4 круга. С каждой новой тренировкой старайтесь уменьшить зафиксированное время.</p> </fieldset><fieldset style="background-color: #fffff0;"><legend>Программа 2<br /></legend> <p>Отжимания 30<br />Приседания 30<br />Подтягивания 10<br />Пресс на перекладине 30<br />Звездные прыжки<span style="font-size: 8pt;">^*</span> 10</p> <p>* - звездные прыжки, этому меня научили на каратэ. Выполнение: исходное положение - стоя, руки по швам. Прыгнуть подняв руки вверх, присесть, принять упор лежа, опустить тело на пол, вытянуть руки вперед, принять упор лежа, сесть - это один прыжок. Упражнение эффективно развивает сердечно-сосудистую систему.</p> </fieldset> <p><strong>Бег, лыжи, плавание, велосипед</strong></p> <p>После первых двух недель тренировок, вы почувствуете результат, сможете пробежать/проплыть/проехать больше и быстрее чем в начале. Не следует изнурять себя бегом и гнаться за результатом, бег должен приносить удовольствие. Для меня бег был всегда способом отдохнуть от основных тренировок. Я всегда бегаю по неопределенному маршруту, со средней интенсивностью, не загоняя себя и получаю от этого удовольствие. То есть не превращаю это в спорт, а занимаюсь физической культурой.</p> <p>Что я думаю по поводу бега по утрам? Это хорошо, но безопаснее и эффективнее будет если бегать по утрам, но через два часа после пробуждения и на голодный желудок. В книге "Чудо лечебного голодания" - Поля Брэгга, говорится, что при голодании уровень гликогена низкий и организм переходит на эндогенное питание. К утру этот уровень находится на очень низкой отметке, что дает возможность организму обратиться к жирам.</p> <p><strong>Различные снаряды и упражнения с ними для развития мышечной выносливости</strong></p> <p style="text-align: center;"><a href="photo/ganteli.jpg" rel="sexylightbox[1]" title="Снаряды для тренировки"><img class="sexylightboxpreview" title="Снаряды для тренировки" alt="Снаряды для тренировки" src="photo/ganteli.jpg" height="343" width="458" /></a></p> <p><strong>Гири</strong></p> <p>Один из моих любимых снарядов для развития выносливости и силы(Кто-то утверждает, что гири увеличивает только выносливость, но против логики не попрешь, если вы никогда не могли поднять гирю в 32 кг, занимались всегда с 16 кг, и когда вы достигли 100 поднятий гирь в одном повторении, то 32-килограмовую гирю вы сможете поднять без труда).</p> <p>С этим снарядом можно выполнять различные упражнение: чистый жим, жим вверх с рывками, приседание с гирей, подтягивание с гирей и многое другое.</p> <p><strong>Гантели</strong></p> <p>Маленькие гантели до 5кг я в основном использую для боксирования и для изометрических упражнений(поднятие рук перед собой и удерживания гантель в висе), более тяжелые использую для динамических упражнений: подъем на бицепсы, французский жим, разводка рук в стороны, подтягивания с весом.</p> <p><strong>Цепь, трубы, рукоятки</strong></p> <p><strong></strong>Эти предметы помогают мне укрепить сухожилия и развить силу. Подробно про<span style="background-color: #ffffff;"> <a target="_blank" title="Изометрические упражнения" href="/staticheskie-uprazhneniya/chto-takoe-statika.html"><span style="background-color: #ffffff;">изометрические упражнения</span></a>.</span></p> <p><strong><a name="chiishi"></a>Чииши</strong></p> <p>С этими ребятами я стараюсь заниматься каждый день. Это своего рода булава, для развития мышечной выносливости плечевого пояса. В идеале для полного комплекса упражнений иметь три вида чиишь: легкую(3кг), среднюю(5кг), тяжелую(от 7кг).</p> <p>Первый месяц можно заниматься только с легкой, выполняя по 10-15 повторений в каждом из четырех упражнений. Упражнения идут друг за другом, закончив одно, сразу же приступаете ко второму не меняя руки. Получается что вы выполняете 40-60 повторений без перерыва каждой рукой.</p> <p>После месяца занятий можно начать тренироваться со средней и тяжелой чиишами. Выполнять средней по 10 раз в каждом упражнении. Тяжелой по 5-7 повторений, периодически меняя руку.</p> <p style="text-align: center;"><iframe width="420" height="315" src="http://www.youtube.com/embed/jQayV1j__iM" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></p> <p><strong>Как сделать Чииши?</strong></p> <p>Для того, чтобы изготовить чииши, понадобится: черенок длиной примерно равной отрезку от кончиков пальцев рук, до подмышек, пластиковая бутылка или пустая банка из под краски, песок, камни, цемент и гвозди.</p> <p style="text-align: center;"><a href="photo/ciisi.jpg" rel="sexylightbox[1]" title="Чииши"><img style="margin-right: 5px;" class="sexylightboxpreview" title="Чииши" alt="Чииши" src="photo/ciisi.jpg" height="378" width="283" /></a></p> <p>1. Вбить несколько гвоздей в черенок, чтобы раствор как можно прочнее держался за него.</p> <p>2. Сделать раствор бетона.</p> <p>3. Опустить черенок тем концом где вбиты гвозди в приготовленную заранее форму.</p> <p>4. Оставить на несколько дней до полного затвердевания раствора.</p> <p style="text-align: left;">Снаряд готов.</p> 2011-08-03T11:32:13+00:00 2011-08-03T11:32:13+00:00 http://turnik.su/programma-otzhimanij/100-otzhimanij.html Ринат ts@turnik.su

<p><img style="margin-right: 5px; float: left;" title="Программа 100 отжиманий" alt="100 отжиманий" src="/photo/otzhimaniya.jpg" />Отжимания от пола - одно из моих любимых упражнений. Оно развивает руки, грудь, брюшные мышцы. Так как я отжимаюсь исключительно на кулаках, то в моем случае еще крепнут запястья и костяшки.</p> <p>Когда я достиг 102 отжимания за подход, программы для достижения 100 отжиманий мне стали неинтересны. <br />Далее пошли цифры: 150, 160,170.</p> <p>В 2009 году я создал новую программу отжиманий и за 48 дней достиг результата в 160 отжиманий, спустя еще месяц я отжался на кулаках 170 раз. <a title="Программа отжиманий" href="/upload/trenirovki.xls"><strong>Скачать программу отжиманий</strong></a>. (trenirovki.xls, 28Кб)<br> 10x20 - означает: 10 подходов по 20 отжиманий.</p> <p>Если Вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок вы сможете выполнить 100 отжиманий, в лучшем случае 150 отжиманий. Заниматься следует ежедневно, по два раза в день.</p> <p>От положения рук зависит то, какие мышцы будут прокачиваться.</p> <p>Если руки поставить широко, то основная нагрузка приходится на грудные мышцы.<br />Когда руки находятся на ширине плеч, а локти прилегают к телу, то нагрузка распределяется на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.<br />Узкая стойка(идеальный вариант когда одна ладонь накрывает вторую) даст проработать исключительно трицепс.</p> <p style="text-align: center;"><strong>Видео обучалка - различные вариации отжиманий для развития силы, скорости, выносливости, мышечной массы.</strong></p> <p style="text-align: center;"><iframe src="http://www.youtube.com/embed/y8zAfUEwptk?hl=ru&amp;fs=1" frameborder="0" width="425" height="349" allowfullscreen="true" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;"></iframe></p>

<p><img style="margin-right: 5px; float: left;" title="Программа 100 отжиманий" alt="100 отжиманий" src="/photo/otzhimaniya.jpg" />Отжимания от пола - одно из моих любимых упражнений. Оно развивает руки, грудь, брюшные мышцы. Так как я отжимаюсь исключительно на кулаках, то в моем случае еще крепнут запястья и костяшки.</p> <p>Когда я достиг 102 отжимания за подход, программы для достижения 100 отжиманий мне стали неинтересны. <br />Далее пошли цифры: 150, 160,170.</p> <p>В 2009 году я создал новую программу отжиманий и за 48 дней достиг результата в 160 отжиманий, спустя еще месяц я отжался на кулаках 170 раз. <a title="Программа отжиманий" href="/upload/trenirovki.xls"><strong>Скачать программу отжиманий</strong></a>. (trenirovki.xls, 28Кб)<br> 10x20 - означает: 10 подходов по 20 отжиманий.</p> <p>Если Вы отжимаетесь 30 раз, то за 48 дней регулярных тренировок вы сможете выполнить 100 отжиманий, в лучшем случае 150 отжиманий. Заниматься следует ежедневно, по два раза в день.</p> <p>От положения рук зависит то, какие мышцы будут прокачиваться.</p> <p>Если руки поставить широко, то основная нагрузка приходится на грудные мышцы.<br />Когда руки находятся на ширине плеч, а локти прилегают к телу, то нагрузка распределяется на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.<br />Узкая стойка(идеальный вариант когда одна ладонь накрывает вторую) даст проработать исключительно трицепс.</p> <p style="text-align: center;"><strong>Видео обучалка - различные вариации отжиманий для развития силы, скорости, выносливости, мышечной массы.</strong></p> <p style="text-align: center;"><iframe src="http://www.youtube.com/embed/y8zAfUEwptk?hl=ru&amp;fs=1" frameborder="0" width="425" height="349" allowfullscreen="true" style="display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;"></iframe></p> 2011-08-02T12:01:52+00:00 2011-08-02T12:01:52+00:00 http://turnik.su/programma-podtyagivanij/uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij.html Ринат ts@turnik.su

<p>Есть несколько способов <strong>как увеличить количество подтягиваний</strong>, в данной статье рассмотрим несколько из них.</p> <h3>Подтягивания с весом</h3> <p>Регулярные занятия с отягощением в сочетании с обычными подтягиваниями, являются безусловно эффективным способом для увеличения количества подтягиваний за подход. Но способ хорош только для того, чтобы взять барьер в 25-30 подтягиваний. Для достижения более высоких результатов необходима другая нагрузка.</p> <p><span style="text-decoration: underline;"><strong>Программа подтягиваний с отягощением</strong></span></p> <p>Если вы подтягиваетесь свободно 15 раз, то для увеличения количества раз можно воспользоваться этой программой. В ней совмещаются обычные подтягивания и подтягивания с отягощением. Программу без отягощения следует выполнять 1-2 раза в сутки, 6 раз в неделю. Программу с отягощением достаточно выполнять 1 раз в день, 3 раза в неделю. По достижению восьми подтягиваний с весом за подход, необходимо утяжелить отягощение на несколько килограмм и начать программу заново(к программе без отягощения это не относится, ее нужно продолжать выполнять дальше).</p> <p><em>Программа для подтягивания без отягощения</em><br /> <a class="sexylightboxpreview" href="photo/programma.png" title="Программа подтягиваний" rel="sexylightbox[1]"><img style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0px none;" class="artsexylightbox" src="photo/programma.png" alt="Программа подтягиваний" title="Программа подтягиваний" /></a></p> <p><em>Программа для подтягивания </em>с отягощением<br /> <a class="sexylightboxpreview" href="photo/programma-ves.png" title="Программа подтягиваний" rel="sexylightbox[1]"><img style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0px none;" class="artsexylightbox" src="photo/programma-ves.png" alt="Программа подтягиваний" title="Программа подтягиваний" /></a></p> <h3>Программа для увеличения количества подтягиваний</h3> <p>Программа рассчитана для увеличения подтягиваний до 30 раз. Если вы подтягиваетесь 30 раз, то эту программу можно додумать самостоятельно. Не обязательно начинать программу с самого начала, если вы подтягиваетесь больше 6 раз. Если вы, к примеру, подтягиваетесь 12 раз, то можно выполнять программу с шестой недели.</p> <p><em>Программа подтягиваний</em><br /> <a class="sexylightboxpreview" href="photo/programm-podtyagivaniya.png" title="Программа подтягиваний" rel="sexylightbox[1]"><img style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0px none;" class="artsexylightbox" src="photo/programm-podtyagivaniya.png" alt="Программа подтягиваний" title="Программа подтягиваний" /></a></p> <h3>Программа для тех кто любит пахать</h3> <p>Помню, было мне 19 лет, придумал для себя эту программу, довольно быстро достиг результата в 23 подтягивания. Позже выяснилось, что Арнольд Шварцнегер занимался по похожей программе, но изюминка моей заключается в том, что пауза между подходами составляет не больше, не меньше, а ровно 30 секунд, без самообмана.</p> <p>Это будет похоже на соревнование с самим собой. За наименьшее количество подходов, необходимо подтянуться в сумме 50 раз. Это значит, что в каждом подходе, необходимо выполнить как можно больше повторений. И обязательно пауза в 30 секунд. Последние подходы могут достигать совершенно неуместных результатов - всего по 3-4 подтягивания. Это нормально. От такой нагрузки, мышцы к концу занятий просто начнут распирать.</p> <p>Если вы ее не умеете подтягиваться, то советую почитать о том, <a href="uprazhneniya-na-turnike/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html"><strong>как научиться подтягиваться на турнике</strong></a>.</p>

<p>Есть несколько способов <strong>как увеличить количество подтягиваний</strong>, в данной статье рассмотрим несколько из них.</p> <h3>Подтягивания с весом</h3> <p>Регулярные занятия с отягощением в сочетании с обычными подтягиваниями, являются безусловно эффективным способом для увеличения количества подтягиваний за подход. Но способ хорош только для того, чтобы взять барьер в 25-30 подтягиваний. Для достижения более высоких результатов необходима другая нагрузка.</p> <p><span style="text-decoration: underline;"><strong>Программа подтягиваний с отягощением</strong></span></p> <p>Если вы подтягиваетесь свободно 15 раз, то для увеличения количества раз можно воспользоваться этой программой. В ней совмещаются обычные подтягивания и подтягивания с отягощением. Программу без отягощения следует выполнять 1-2 раза в сутки, 6 раз в неделю. Программу с отягощением достаточно выполнять 1 раз в день, 3 раза в неделю. По достижению восьми подтягиваний с весом за подход, необходимо утяжелить отягощение на несколько килограмм и начать программу заново(к программе без отягощения это не относится, ее нужно продолжать выполнять дальше).</p> <p><em>Программа для подтягивания без отягощения</em><br /> <a class="sexylightboxpreview" href="photo/programma.png" title="Программа подтягиваний" rel="sexylightbox[1]"><img style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0px none;" class="artsexylightbox" src="photo/programma.png" alt="Программа подтягиваний" title="Программа подтягиваний" /></a></p> <p><em>Программа для подтягивания </em>с отягощением<br /> <a class="sexylightboxpreview" href="photo/programma-ves.png" title="Программа подтягиваний" rel="sexylightbox[1]"><img style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0px none;" class="artsexylightbox" src="photo/programma-ves.png" alt="Программа подтягиваний" title="Программа подтягиваний" /></a></p> <h3>Программа для увеличения количества подтягиваний</h3> <p>Программа рассчитана для увеличения подтягиваний до 30 раз. Если вы подтягиваетесь 30 раз, то эту программу можно додумать самостоятельно. Не обязательно начинать программу с самого начала, если вы подтягиваетесь больше 6 раз. Если вы, к примеру, подтягиваетесь 12 раз, то можно выполнять программу с шестой недели.</p> <p><em>Программа подтягиваний</em><br /> <a class="sexylightboxpreview" href="photo/programm-podtyagivaniya.png" title="Программа подтягиваний" rel="sexylightbox[1]"><img style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0px none;" class="artsexylightbox" src="photo/programm-podtyagivaniya.png" alt="Программа подтягиваний" title="Программа подтягиваний" /></a></p> <h3>Программа для тех кто любит пахать</h3> <p>Помню, было мне 19 лет, придумал для себя эту программу, довольно быстро достиг результата в 23 подтягивания. Позже выяснилось, что Арнольд Шварцнегер занимался по похожей программе, но изюминка моей заключается в том, что пауза между подходами составляет не больше, не меньше, а ровно 30 секунд, без самообмана.</p> <p>Это будет похоже на соревнование с самим собой. За наименьшее количество подходов, необходимо подтянуться в сумме 50 раз. Это значит, что в каждом подходе, необходимо выполнить как можно больше повторений. И обязательно пауза в 30 секунд. Последние подходы могут достигать совершенно неуместных результатов - всего по 3-4 подтягивания. Это нормально. От такой нагрузки, мышцы к концу занятий просто начнут распирать.</p> <p>Если вы ее не умеете подтягиваться, то советую почитать о том, <a href="uprazhneniya-na-turnike/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html"><strong>как научиться подтягиваться на турнике</strong></a>.</p> 2011-07-18T13:09:03+00:00 2011-07-18T13:09:03+00:00 http://turnik.su/programma-podtyagivanij/podtyagivanie-na-odnoj-ruke-programma-trenirovok.html Ринат ts@turnik.su

<p><a class="sexylightboxpreview" href="photo/negativnie-podtyagivaniya-na-odnoi-ruke.jpg" title="Подтягивание на одной руке" rel="sexylightbox[artgallery_4e1b209a1fc25]"><img class="artsexylightbox" src="photo/negativnie-podtyagivaniya-na-odnoi-ruke.jpg" alt="Подтягивание на одной руке" title="Подтягивание на одной руке" style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0pt none; float: right;" width="200" border="0" /></a>Программу <em>подтягиваний на одной руке</em> достаточно выполнять три раза в неделю. Прежде чем начать выполнять данную программу, советую прочитать статью про упражнения, необходимые для того, чтобы <a target="_blank" href="uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-odnoj-ruke.html">научиться подтягиваться на одной руке</a>.</p> <p>Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы и размять суставы. Необходимо сделать как минимум 2 подхода по 10 подтягиваний.</p> <h3>Программа для начинающих</h3> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День первый</span></strong><br /> Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br /> Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День второй</span></strong><br /> Разноуровневые подтягиваний: 4х8<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br /> Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День третий</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12<br /> Вечер<br p="" />Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p>Выполняя эту программу, вы повысите силу рук, укрепите сухожилья, подготовите суставы к более интенсивным тренировкам.<br /> Программу стоит выполнять 2 месяца, понимаю, может показаться долгим, но лучше два месяца и без травм, чем две недели и с калеченым суставом. После того, как программа пройдена, можно переходить к следующей программе.</p> <h3>Программа подтягивания на одной руке</h3> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День первый</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях<br /> Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды<br />Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День второй</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях<br /> Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды<br />Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День третий</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях<br /> Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды<br />Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong>Обозначение</strong>:</p> <p>2х8 - 2 подхода по 8 повторений<br />1х6х(6-20) секунд - 1 подход по 6 повторений, каждое из которых длится от 6 до 20 секунд</p> <p><a href="programma-podtyagivanij/uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij.html">Программы подтягиваний на турнике</a>.</p>

<p><a class="sexylightboxpreview" href="photo/negativnie-podtyagivaniya-na-odnoi-ruke.jpg" title="Подтягивание на одной руке" rel="sexylightbox[artgallery_4e1b209a1fc25]"><img class="artsexylightbox" src="photo/negativnie-podtyagivaniya-na-odnoi-ruke.jpg" alt="Подтягивание на одной руке" title="Подтягивание на одной руке" style="margin-left: 5px; margin-right: 5px; border: 0pt none; float: right;" width="200" border="0" /></a>Программу <em>подтягиваний на одной руке</em> достаточно выполнять три раза в неделю. Прежде чем начать выполнять данную программу, советую прочитать статью про упражнения, необходимые для того, чтобы <a target="_blank" href="uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-odnoj-ruke.html">научиться подтягиваться на одной руке</a>.</p> <p>Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы и размять суставы. Необходимо сделать как минимум 2 подхода по 10 подтягиваний.</p> <h3>Программа для начинающих</h3> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День первый</span></strong><br /> Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br /> Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День второй</span></strong><br /> Разноуровневые подтягиваний: 4х8<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br /> Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День третий</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12<br /> Вечер<br p="" />Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p>Выполняя эту программу, вы повысите силу рук, укрепите сухожилья, подготовите суставы к более интенсивным тренировкам.<br /> Программу стоит выполнять 2 месяца, понимаю, может показаться долгим, но лучше два месяца и без травм, чем две недели и с калеченым суставом. После того, как программа пройдена, можно переходить к следующей программе.</p> <h3>Программа подтягивания на одной руке</h3> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День первый</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях<br /> Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды<br />Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День второй</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях<br /> Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды<br />Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong><span style="text-decoration: underline;">День третий</span></strong><br />Утро<br />Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3<br />Вечер<br />Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд<br />Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях<br /> Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды<br />Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции<br />Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды</p> <p><strong>Обозначение</strong>:</p> <p>2х8 - 2 подхода по 8 повторений<br />1х6х(6-20) секунд - 1 подход по 6 повторений, каждое из которых длится от 6 до 20 секунд</p> <p><a href="programma-podtyagivanij/uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij.html">Программы подтягиваний на турнике</a>.</p>