Блог о питании спортсмена

Кефирная диета

2015-03-29T15:51:51+00:00

Кефирная диета является одной из самых популярных диет ввиду своей простоты, эффективности и безопасности, что доказывают многочисленные отзывы людей, успешно похудевших на этой диете.

К тому же кефирная диета достаточно легко переносится, т.к. сам по себе кефир - сытный и полезный для желудка продукт, что позволяет не мучиться от голода во время диеты и худеть без вреда для ЖКТ.

Ниже мы рассмотрим "полосатый" вариант кефирной диеты.

Смысл в том, что в этой схеме питания вы чередуете дни - только на кефире с обычными днями (повседневный рацион).

Такая схема питания считается наиболее безопасной для организма и достаточно продуктивной в похудении. Сидеть на "полосатой схеме" кефирной диеты можно в течение трёх недель (но не более).

За это время вы можете убрать от 3 до 6 килограмм лишнего веса без вреда для желудка и притом, в комфортном режиме. День, который вы проводите только на кефире, можно считать легкой разгрузкой.

Для его проведения стоит заранее приготовить около полутора литра кефира, желательно низкой жирности (до 2.5%). Также в этот день необходимо пить воду в достаточном количестве(~1.5 л).

Что касается "обычного рациона" во время диеты, то тут, все же стоит отдавать предпочтение белковым блюдам и овощам. Старайтесь ограничить нежелательные продукты (все сладкое и мучное).

Чтобы добиться максимальных результатов в похудении на "полосатой схеме" кефирной диеты, стоит добавить аэробную нагрузку в дни "обычного питания". Это могут быть прогулки по вечерам (30 мин. и более) на свежем воздухе или походы на фитнес либо другая физ. активность.

Нежелательно пользоваться данной диетой при наличии каких-либо патологий ЖКТ и других противопоказаний. Перед применением любых схем питания, в особенности - ограничивающих, следует проконсультироваться с врачем.

Противопоказания: Диабет, беременность, заболевания ЖКТ.

Сок после тренировки

2014-07-23T05:24:14+00:00

Пьем сок после тренировок

Какой бы ни была тренировка, организм в любом случае потеряет большое количество жидкости. Если нагрузка была более интенсивной, то и потери соответственно будут существенными. Оградить себя от этого невозможно, но вот компенсировать просто необходимо. Именно поэтому сегодня остается актуальным вопрос: сколько жидкости пить во время занятий, какой сок после тренировки принесет пользу, в каком количестве употреблять жидкость?

В первую очередь стоит отметить, что необходимо ориентироваться на особенности вашего организма, вид физической активности и цели занятий. Недостаток жидкости обязательно необходимо восполнять, чтобы организм не столкнулся с обезвоживанием, которое проявляется головокружением, тошнотой и другими неприятными последствиями.

Пить нужно столько, сколько нужно для утоления жажды. Кому-то может хватить одного-двух небольших глотков, а кто-то сможет напиться, выпив намного больше.

Если говорить об употреблении напитков после тренировок, то здесь можно себя не ограничивать и пить столько, сколько пожелает организм. Особенно полезно пить за полчаса до физических занятий и сразу же после их завершения, чтобы восполнить потери.

Во время занятий лучше всего употреблять гипотонические соки, которые не слишком концентрированы и в них растворено не больше чем 5% питательного вещества. Для этого можно взять с собой в спортзал бутылку с водой (0,5 л), в которую нужно добавить 25 г концентрированного сока и пить такую смесь в течение занятий. Перед тренингом также можно пить сок, так как он содержит в себе углеводы, что даст энергию для выполнения упражнений. Однако пить его нужно за полчаса до занятий, чтобы не перегружать желудок. После тренировки сок можно пить сразу же.

Лучший сок после тренировки—это виноградный и абрикосовый, которые благотворно воздействуют на сердечную мышцу и помогают ей справляться с нагрузками. Яблочный сок положительно влияет на органы дыхания и содержит в своем составе много железа. Овощные соки (морковный,томатный)также будут полезными и наполнять организм всеми важными микроэлементами и витаминами.

Напитки для спортсменов

Для людей, которые активно тренируются, очень полезным будет гипотонический напиток, который употребляется во время занятий. Изотонический напиток должен выпиваться сразу же после окончания тренинга. Гипертонический напиток отлично восстанавливает организм, придавая ему силу и энергию, однако его необходимо запивать водой, чтобы восполнить потерю жидкости.

Данные напитки можно приготовить дома.

Гипотонический напиток

В 120 мл апельсинового сока, разбавленного небольшим количеством воды, добавить щепотку соли и залить 1 л воды. Все компоненты перемешиваются, и готовый напиток ставится в холодильник.

Изотонический напиток

Для того чтобы приготовить напиток, который нужно пить после тренировки, потребуется 1 л воды, в который нужно добавить 50 г сахара ( можно заменить глюкозой) и немного соли.

Гипертонический напиток

Основой гипертонического напитка будет яблочный или апельсиновый сок (0,5-0,6 л) без сахара, в который нужно добавить щепотку соли.

Пример здорового питания

2014-07-20T05:11:14+00:00

Пример здорового питания спортсмена

Cегодня для многих людей правильное питание играет огромную роль в их жизни. Все чаще и чаще люди начинают уделять внимание своему здоровью, занимаясь спортом и употребляя здоровую пищу, от которой зависит насколько сильным и крепким будет организм и какое самочувствие и внешний вид будет у человека. Сегодня рассмотрим пример здорового питания на день. Естественно он может быть многообразным и меню можно корректировать, добавляя другие полезные продукты либо наоборот устранять некоторые из них для того чтобы уменьшить калорийность и сбросить лишние килограммы.

Дневное меню

Самое главное правило, с которого нужно начинать свой день—это стакан чистой воды. В нее можно добавить сок лимона, имбирь, мед, корицу. Несколько глотков такого утреннего эликсира помогут запустить все процессы в организме и ускорят обмен веществ. В течение всего дня также не следует забывать про воду и по возможности в день нужно выпивать около 2 х литров. После этого можно смело приступать к завтраку.
Лучшие продукты для завтрака—это крупы, фрукты, сухофрукты, творог. В овсяную кашу желательно положить немного корицы, с помощью которой она станет намного вкуснее и ЖКТ будет работать гораздо активнее. Завтрак—это основной прием пищи, поэтому он должен быть сбалансированным и сытным.
В качестве перекуса желательно отдавать предпочтение орехам, фруктам, йогурту или зерновым хлебцам.
Обед должен состоять из нежирного мяса или рыбы, в сочетании с салатом из свежих сезонных овощей, приправленных растительным маслом с добавлением сока лимона. Можно также отобедать чечевицей или тарелкой супа с кусочком цельнозернового хлеба.
Ужин подразумевает легкую и быстро усваиваемую пищу. Лучше всего если это будет рыба, запеченная в духовке, свежий салат или овощи на пару. Если нет времени готовить ужин можно выпить стакан кефира, который отлично утоляет голод и благотворно воздействует на микрофлору кишечника.
Меню правильного питания может быть разнообразным и при этом у вас никогда не будет чувства голода. Естественно изначально будет непросто отказаться от таких вредных продуктов, как чипсы, пирожные, конфеты, булочки, газированная сладкая вода, но со временем вкусовые привычки будут подвергаться изменениям и вам будет хотеться питаться исключительно правильной пищей. Здоровее питание—это хорошее самочувствие, долголетие и отличный внешний вид.

Творог до или после тренировки

2014-07-14T05:59:36+00:00

Творог после тренировки

В питании каждого спортсмена особое место отведено такому полезному продукту, как творог. Многие люди, которые активно тренируются, а также новички в спорте нередко задумываются над тем, употреблять ли творог до или после тренировки. Желательно съедать данный продукт перед сном, так как в нем находится большое количество казеинового протеина, который организм усваивает очень медленно, а значит, он будет питать мышцы необходимыми веществами в течение всей ночи.

Полезные свойства творога

Состав творога считается целебным. Во-первых, как уже говорилось выше, его составляющей является казеин, а во-вторых совместно с жирами и углеводами творог способен поддерживать организм дополнительной энергией ( до5-ти часов). Если есть творог перед тренировкой, то вы сможете полноценно заниматься, и у вас хватит сил на интенсивные нагрузки.

В твороге содержится около 50% казеина. Если творог характеризуется повышенной жирностью, то казеина в нем может быть на 10% выше. Вся оставшееся масса протеина—это быстро распадающийся белок, поэтому этот полезный продукт нужно употреблять после интенсивных занятий в зале.

Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна, а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.

У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются. Творог—это кладезь метионина, аминокислоты, обладающей липотропным воздействием. С ее помощью снижается уровень холестерина в крови.

Творог в питании спортсмена

Творог—это кисломолочный продукт, который есть в ежедневном меню людей, занимающихся спортом. В нем находятся полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит и дают организму энергию. Поэтому если говорить про творог до или после тренировки, то употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после них. Творог, съеденный перед тренировкой, наполняет организм энергией. Данный кисломолочный продукт после тренинга восполняет потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.

Как правило, в 100 г творога находится около 15-20 г белка, поэтому перед сном желательно съедать 150-170 творога, так как организм не способен усвоить за один прием пищи более 30 г белка. Творог можно дополнять нежирным йогуртом, фруктами и орехами. Однако если цель тренировок—борьба с лишним весом, то лучше всего есть обычный творог с пониженной жирностью, без каких-либо добавок.

Кефир и мышцы

2014-07-10T17:33:29+00:00

Кефир для роста мышц

Такой продукт, как кефир с достоинством может конкурировать с протеиновыми напитками. К тому же преимущество первого заключается в его легкой усвояемости.

Польза кефира

В составе данного напитка содержится около 3 % белка. Поэтому если выпить два стакана кефира, можно наполнить организм 15 граммами протеина, основная часть которого является казеином, поддерживающего уровень белков между долгими приемами пищи. В таком случае кефир и мышцы понятие вполне совместимое и довольно результативное.

Кефир—это хороший источник фосфора, благодаря которому организм будет снабжен энергией, мышцы начнут восстанавливаться более активно, и исчезнет усталость после изнурительного тренинга.

Кроме этого кефир способен подавлять размножение патогенных микроорганизмов в кишечнике. Как правило, эти процессы должны запускаться в ночное время суток, тогда когда остатки тяжелой пищи перевариваются очень медленно, но при этом вызывают развитие микробов, которые выделяют токсичные вещества, попадающие в кровь. Иными словами съеденная на ночь отбивная либо котлета может стать причиной бессонницы и отсутствием аппетита утром, что особенно плохо для спортсмена. Чтобы устранить эту проблему, стоит выпить стакан кефира или простокваши перед сном.

Кефир—это хороший антиоксидант, поэтому выпив стакан такого напитка, можно нейтрализовать негативное действие свободных радикалов, которые образуются в мышцах и разрушают их волокна. В кефире содержится много кальция, что способствует нормализации гормонального фона, обмена веществ и укреплению костей.

Кефир нормализует обмен веществ

Если говорить про кефир и мышцы, то данный напиток способствует их восстановлению, нормализует обмен веществ.

Что касается употребления кефира, то пить его желательно не только после физических нагрузок, но и перед тем, как ложиться спать, так как у него есть очень хорошее свойство—он отлично успокаивает организм. После активного тренинга он восстановит силы и мышцы, будет способствовать улучшению работы иммунной системы, а также укрепит сердечную мышцу, что особенно важно при анаэробных нагрузках.

Если есть цель сбросить лишние килограммы и при этом сохранить мышечную массу, то количество выпиваемого кефира в день должно достигать минимум 2 л.

Исходя из полезного, следует регулярно пить кефир, мышцы станут радовать хорошим ростом, однако при этом необходимо придерживаться соответствующего питания и усиленно тренироваться.

Бананы перед тренировкой

2014-07-06T04:55:39+00:00

Бананы и тренировки

Банан—это один самых ценных и полезных фруктов, в составе которого находится очень много калия и других необходимых организму веществ. Кроме этого бананы очень удобны в употреблении, их можно брать с собой на работу, в спортзал, на прогулку, в дорогу. Если рассматривать полезные свойства бананов касательно мышц, то они отлично улучшают их метаболизм и положительно воздействуют на организм спортсмена.

Согласно последним проведенным исследованиям, проводимыми американскими учеными, бананы по сравнению с углеводосодержащими спортивными напитками, имеют много преимуществ. А именно:

- бананы богаты антиоксидантами и калием;

- содержат много питательных веществ и пищевых волокон;

- кладезь витамина В6

- имеют удачное соединение сахаров.

Как известно, после интенсивной тренировки в мышцах снижается запас гликогена. Это обусловлено тем, что мышцы черпают энергию из глюкозы, которая образуется из того самого гликогена. Поэтому если не употреблять углеводы после тренировки, то может начаться процесс распада мышечных волокон и мышцы могут «посыпаться».

Бананы - лучшая пища спортсмена

Именно поэтому бананы после тренировки считаются лучшей пищей, которая заполнит углеводное окно, позволит мышцам расти и будет препятствовать катаболизму.

Если говорить об употреблении бананов перед тренингом, то этот продукт может соперничать с новомодными энергетиками и к тому же наполняет организм полезными веществами, в которых нуждается каждый спортсмен. Как уже говорилось выше, бананы являются источником калия, который спортсмен теряет с потом после изнурительного тренинга, что может вызывать судороги. К тому же в бананах содержится аминокислота триптофан, преобразовывающаяся в серотонин, так званый гормон «счастья», поэтому спортсмен сможет расслабиться после тренировки и отдохнуть.

Бананы на завтрак

Кроме этого бананы можно употреблять на завтрак. Благодаря большому содержанию клетчатки, этот фрукт поможет очистить желудок и пищевод после ночи, зарядят здоровой энергией.

Что касается употребления бананов перед сном, то желательно заменить этот продукт творогом, так как спортсмену в вечернее время нужно наполнить организм медленным протеином( казеином), который будет питать мышцы в течение ночи. В бананах содержаться быстрые углеводы, поэтому чтобы не допустить преобразовании энергии в жир, от их приема на ночь желательно воздержаться. Поэтому, исходя из вышесказанного банаы перед тренировкой и после нее, будут лучшим продуктом, помогающим строить красивое тело с хорошей мышечной массой.

Углеводное восстановление

2014-07-04T12:44:58+00:00

Углеводное восстановление после тренировки

Углеводное окно предполагает период времени, который начинается сразу, как только завершилась тренировка. Как правило, углеводное восстановление длится от 45 минут до 2 часов. Его продолжительность зависит от того насколько эффективной была тренировка и сколько энергии потратил спортсмен. Иными словами, чем интенсивнее был тренинг, тем дольше организм будет воспринимать углеводы, для своего восстановления.
Данный отрезок времени способствует тому, что организм будет быстро усваивать углеводы, аминокислоты, креатин и гормоны. Вся пища, которую спортсмен съедает в это время, будет направлена на восстановление энергетических запасов и мышечной ткани.
При любых физических нагрузках в организме спортсмена происходит повышение уровня гормонов стресса (кортизол, адреналин), которые после завершения тренировки активно поступают в кровь. После этого организм направляет силы сохранить свой рабочий потенциал, в результате чего может уйти мышечная масса. Инсулин — это гормон, помогающий мышцам расти. Его действие заключается в блокировке кортизола и адреналина.

Как уже было сказано выше, после тренинга открывается углеводное окно. Поэтому чтобы углеводное восстановление было правильным, можно съесть небольшую порцию сладкого, чтобы повысить уровень инсулина в крови.

Спортсмены, тренировка которых направлена на увеличение мышечной массы, в данный период должны употреблять смесь из белков и углеводов (гейнер), в составе которой есть важные аминокислоты. При отсутствии возможности принять такой коктейль, спортсмен может заменить его бананами и молочной продукцией. Допустим прием таких сладостей, как шоколад, мед, сухофрукты, орехи.

Если тренировка направлена на похудение, то желательно употреблять белковую пищу и фрукты.
В период углеводного окна значительно возрастает скорость усвоения углеводов. В данное время мышцы будут стараться максимально впитать в себя все самое необходимое для их восстановления и роста. Поэтому после интенсивной тренировки можно смело налегать быстрые углеводы и не бояться за лишние килограммы, так как весь съеденный сахар будет направлен на восстановление гликогена.
Стоит отметить, что физическая активность—это только первая часть того, что необходимо для красивого и рельефного тела. Вторая часть предполагает правильное питание, согласно которому мышцы будут радовать своим ростом и силой. Если грамотно подойти к составлению меню до и после тренировки, то результат будет самым положительным и спортсмену удастся набрать хорошую мышечную массу.

Система здорового питания

2014-07-04T11:54:37+00:00

Система здорового питания спортсмена

В последнее время большинство людей страдают от многих разнообразных заболеваний, которые возникают в связи с неблагоприятной экологической обстановкой, стрессовыми ситуациями, злоупотреблением вредными привычками, наследственностью и, конечно же, неправильным питанием. Чтобы улучшить общее состояние организма и избавиться от некоторых недугов, нужно сделать так чтобы система здорового питания была хорошо продумана, и человек следовал всем ее основным принципам.

Переход на здоровое питание

Самое главное, что предполагает система здорового питания—это отказ от фастфуда (гамбургеров, пиццы, хот-догов), кондитерских изделий, выпечки. Кроме этого нужно также уменьшить употребление алкоголя либо исключить его вообще.

Далее следует наполнить рацион полезными продуктами питания, в которых есть все нужные витамины и минералы, необходимые для организма. Самые важные из них это—рыба, орехи, кисломолочная продукция, овощи, фрукты, ягоды, крупы.

Кроме вышеперечисленных продуктов нужно чтобы на столе всегда была свежая зелень.

На первый взгляд может показаться, что соблюдать режим правильного питания довольно сложно и готовка таких блюд предполагает много хлопот. Однако если здоровье важнее, то со временем соблюдение всех правил правильного питания войдет в привычку, и готовка разнообразных полезных блюд будет доставлять только удовольствие.

Нужно также следить за общим употреблением соли. Ее количество не должно превышать 6 г в сутки. Желательно отдавать предпочтение йодированной соли, чтобы обеспечить организм йодом.

Не стоит злоупотреблять копчеными, жирными, жареными и консервированными продуктами. Солить пищу нужно в меру, а чтобы придать ей более приятный вкус и аромат можно воспользоваться различными пряностями.

Продукты, в составе которых имеется большое количество сахара, являются источником дополнительной энергии, однако они не относятся к здоровой пище. Поэтому очень важно контролировать количество таких продуктов в своем ежедневном рационе.

Здоровое питание - меньше мяса, больше фруктов

Мясные жирные продукты следует заменить рыбой, бобовыми и мясом нежирных сортов (курица, кролик, индюк, телятина). Если говорить о таких мясных продуктах, как сосиски и колбаса, то их нужно убрать из рациона или употреблять в исключительно редких случаях.

Если следовать системе здорового питания и стараться питаться правильной и полезной пищей, то вскоре организм станет здоровее, и человек будет чувствовать себя намного бодрее.

Питание турникмена

2014-07-01T17:52:40+00:00

Правильное питание турникмена

Если говорить про питание турникмена, то оно имеет большую значимость, как и при любых других занятиях спортом. Сегодня, наверное, каждый спортсмен, будь он новичок или профессионал знает, что основная доля хорошего результата зависит не только от регулярного и упорного тренинга, но и от полноценного ежедневного меню, в составе которого должна присутствовать пища, богатая белками, жирами и углеводами.

Белки в питании турникмена

Белок является самым ценным материалом, с помощью которого мы строим наши мышцы. Его присутствие в рационе очень важно для турникмена, так как после правильного его употребления ( 2 г белка на 1 кг веса ежедневно) мышцы будут расти и станут более крепкими. Данный компонент можно найти не только в таких продуктах животного происхождения, как рыба, мясо, молочные блюда, но и в растительной пище. А именно: в орехах, горохе, фасоли, сои.

Углеводы - источник энергии турникмена

Для того чтобы мышцы смогли полноценно работать во время тренинга им необходима энергия. Важные углеводы в питании для турникмена—это крупы, фрукты, овощи, мед, хлеб (цельнозерновой), ягоды. Спортсмен нуждается в 6-8 г углеводов, которые нужно употреблять ежедневно в виде вышеперечисленных продуктов. Естественно злоупотребление быстрыми углеводами( конфеты, пирожные, выпечка, шоколад) приводит к образованию жировых отложений, поэтому после их приема нужно более интенсивно тренироваться. Кроме этого быстрые углеводы следует употреблять до обеда, так как к вечеру метаболизм снижает активность и таким образом склонен к накоплению жировой прослойки. Можно также отказаться от употребления быстрых углеводов, что будет полезно для организма в целом и придаст телу красивый рельеф.

Жиры и тренировки

Нередко многие спортсмены недооценивают роль жира в полноценном меню. Очень важно чтобы умеренное количество этого природного концентрата энергетической ценности (0,8- 1 г на кг веса) присутствовало в ежедневном питании турникмена для обеспечения организма необходимым количеством энергии. Дефицит жира может привести к сокращению мышечной ткани и снижению тестостерона. Если в организме будет недостача жиров, то организм начнет брать энергию из белка, что приведет к похудению мышц. Однако следует учесть, что злоупотребление жирами — путь к повышению холестерина и набору лишних жировых отложений.

Витамины и минералы в питании турникмена

Для того чтобы питание турникмена было полноценным в нем обязательно должны присутствовать продукты, богатые витаминами и минералами. Все необходимые витамины содержатся в фруктах, ягодах, овощах, крупах.

Занимаясь на турнике, необходимо питаться около 5 раз в день умеренными порциями и помнить важное правило: регулярные тренировки, полноценное правильное питание и отдых—100% гарантия положительного и долгожданного результата.